الساعدين · جهاز الكابل
تمرين الرسغ العكسي واقفاً بالكابل
تمرين الكيبل للساعد (عكسي) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الساعد الباسطة. يساعد في بناء كتلة عضلية متوازنة للساعد، ويحسن ثبات القبضة، وهو مناسب جداً لإنهاء حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.
- العضلات
- الساعدين
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم على ارتفاع الخصر.
- أمسك البار بقبضة علوية وراحتا اليدين للأسفل.
- أبقِ ساعديك مستندين على فخذيك أو ممدودين أمامك.
- اثنِ رسغيك إلى الأعلى مقربًا البار نحو ساعديك.
- أنزل إلى الأسفل بتحكم.
أخطاء شائعة
- استخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والكتفين لأرجحة الكيبل يقلل من الضغط على عضلات الساعد المستهدفة.
- ترك المعصم ينثني للأسفل فجأة تحت ضغط الكيبل يجهد مفصل المعصم والأنسجة الضامة.
- تحميل وزن زائد يقلل من مدى الحركة ويؤدي إلى سوء جودة الأداء.
- تحريك المرفقين للأمام والخلف يلغي العزل المطلوب لتفعيل العضلات الباسطة بفعالية.
نصائح
- ثبت ساعديك بقوة على مقدمة فخذيك للتخلص من أي حركة غير مرغوب فيها للذراع.
- توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة انقباض عضلات الساعد الباسطة إلى أقصى حد.
- اضبط بكرة الكيبل بحيث يخلق خط السحب مقاومة ثابتة طوال مدى الحركة بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات باسطة الرسغ الموجودة في الجزء الخلفي من الساعد، بالإضافة إلى العضلة العضدية الكعبرية.
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات باسطة الرسغ الموجودة في الجزء الخلفي من الساعد، بالإضافة إلى العضلة العضدية الكعبرية.
ما هو البديل لهذا التمرين في حال عدم توفر جهاز الكابل؟
يمكنك أداء تمرين ثني الرسغ العكسي وأنت جالس باستخدام بار خفيف أو دمبل مع إراحة ساعديك على فخذيك أو على مقعد مستوٍ.
