Cẳng tay · Máy kéo cáp

Cuốn cổ tay ngược đứng với cáp

Bài tập Cable standing wrist reverse curl là bài tập cô lập nhắm vào các cơ duỗi cẳng tay. Nó giúp xây dựng khối lượng cơ cẳng tay cân đối, cải thiện độ ổn định của lực nắm và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập tay hoặc buổi tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ngang tầm thắt lưng.
Nắm thanh bằng kiểu nắm sấp, lòng bàn tay úp xuống.
Tì cẳng tay vào đùi hoặc duỗi thẳng ra trước.
Cuộn cổ tay lên, đưa thanh về phía cẳng tay.
Hạ xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Sử dụng cơ bắp tay trước và vai để vung cáp sẽ làm giảm áp lực lên các cơ cẳng tay mục tiêu.
Để cổ tay gập xuống đột ngột dưới lực kéo của cáp sẽ gây áp lực lên khớp cổ tay và các mô liên kết.
Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và dẫn đến chất lượng bài tập kém.
Di chuyển khuỷu tay qua lại sẽ làm mất đi sự cô lập cần thiết để kích hoạt hiệu quả các cơ duỗi.

Mẹo tập luyện

Tì chặt cẳng tay vào phía trước đùi để loại bỏ các chuyển động không mong muốn của cánh tay.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của các cơ duỗi cổ tay.
Điều chỉnh ròng rọc cáp sao cho đường kéo tạo ra lực cản ổn định trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Cuốn cổ tay ngược đứng với cáp: cẳng tay

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào các cơ duỗi cổ tay nằm ở phía sau cẳng tay, cùng với cơ cánh tay quay.

Nếu không có máy cáp thì có thể thay thế bằng bài tập nào?

Bạn có thể thực hiện bài tập cuốn cổ tay ngược ở tư thế ngồi bằng cách đặt cẳng tay lên đùi hoặc ghế phẳng với tạ đòn hoặc tạ đơn nhẹ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →