Épaules · Poulie

Rowing controlatéral penché à la poulie

Le rowing poulie basse buste penché pour l'arrière d'épaule controlatéral est un exercice d'isolation ciblant le deltoïde postérieur, les rhomboïdes et le haut du dos via une trajectoire croisée. Il offre une tension constante tout au long du mouvement et fonctionne parfaitement en exercice de finition lors des séances dos ou épaules pour corriger les déséquilibres unilatéraux.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie basse équipée d'une poignée simple.
Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
Passe le bras en travers du corps pour attraper la poignée avec la main opposée.
Tire la poignée vers le haut et en travers, vers la hanche opposée, en emmenant le coude vers l'arrière et l'extérieur.
Contracte l'arrière de l'épaule.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires.
Tourner le buste pendant le tirage utilise l'élan plutôt que la contraction du deltoïde postérieur.
Tirer avec le biceps au lieu de pousser avec le coude déplace le travail loin de l'épaule.
Choisir une charge trop lourde réduit l'amplitude de mouvement et déplace la tension vers les dorsaux.

Conseils

Garde le coude actif écarté à un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport au buste tout au long du tirage.
Appuie ta main libre sur ton genou ou sur un banc adjacent pour stabiliser ton buste.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde avant de ramener la poignée le long de la trajectoire diagonale de manière contrôlée.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions par bras avec 60–90 secondes de repos entre chaque côté pour optimiser l'hypertrophie et la fatigue métabolique.

Muscles sollicités

Rowing controlatéral penché à la poulie: épaules, dos

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Questions

Pourquoi tirer en diagonale à travers le corps plutôt que droit vers l'arrière ?

La ligne de traction controlatérale correspond à l'orientation naturelle des fibres du deltoïde postérieur, permettant un étirement plus profond et une contraction plus complète.

Comment réduire l'inconfort au niveau du bas du dos pendant ce mouvement ?

Appuyez la main qui ne travaille pas sur un banc incliné pour décharger les érecteurs du rachis, ou passez à une variante de rowing avec appui sternal.

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