Épaules · Poulie

Tirage Facial Demi-Agenouillé à la Poulie

Le face pull à la poulie en demi-genou est un exercice accessoire ciblant les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule. Effectuer le mouvement en position demi-genou élimine l'élan du bas du corps et empêche l'arc lombaire, ce qui le rend idéal pour la stabilité des épaules et le travail de posture à la fin d'une séance haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Mets-toi en fente à genoux face à la poulie équipée d'une corde réglée à hauteur du visage.
Attrape la corde à deux mains.
Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités et en emmenant les coudes vers l'arrière et l'extérieur.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Laisser tomber les coudes sous le niveau des épaules déplace la tension des deltoïdes postérieurs vers le grand dorsal.
Cambrer le bas du dos pour tirer le poids compromet la neutralité de la colonne vertébrale et annule le bénéfice de gainage de la posture à genoux.
Ne pas écarter les extrémités de la corde empêche une rotation externe complète, ce qui limite l'activation de la coiffe des rotateurs.

Conseils

Règle la poulie au niveau des yeux ou légèrement plus haut pour garantir un angle de traction naturel vers le haut du visage.
Contracte le fessier de la jambe arrière et garde le tronc gainé pour créer une base rigide et stable.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde à chaque répétition tout en tirant les mains derrière les oreilles.

Séries et répétitions

Vise 3–4 séries de 12–15 répétitions avec un poids léger à modéré en te concentrant sur un contrôle strict. Repose-toi 60–90 secondes entre les séries pour maintenir une exécution de qualité.

Muscles sollicités

Tirage Facial Demi-Agenouillé à la Poulie: épaules, dos

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Questions

Pourquoi effectuer des face pulls à genou plutôt que debout ?

La position à genou verrouille les hanches et le bassin, vous empêchant de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan pour tricher sur les répétitions.

Que faire en cas de douleur à l'épaule pendant le tirage ?

Si vous ressentez une douleur articulaire, arrêtez immédiatement le mouvement, réduisez l'amplitude ou la charge, et consultez un spécialiste qualifié si les symptômes persistent.

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