Épaules · Poulie

Écarté inversé aux câbles croisés

Le cable crossover reverse fly est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen sous une tension continue des câbles. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant un développement équilibré des épaules et s'intègre généralement à la fin d'une séance haut du corps ou push-pull.

Muscles: Épaules
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi au milieu des poulies vis-à-vis.
Saisis la poignée de gauche avec la main droite et celle de droite avec la main gauche, les câbles croisés devant toi.
Penche légèrement le buste en avant à partir des hanches, dos droit et abdos gainés.
Inspire et, coudes légèrement fléchis, ouvre les bras sur les côtés et vers l'arrière en serrant bien les omoplates.
Ouvre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
Expire en revenant lentement en position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant une tension constante sur les câbles.

Erreurs courantes

Utiliser une charge trop lourde favorise l'élan du buste et déplace la charge des deltoïdes arrière vers le bas du dos.
Rétracter les omoplates trop agressivement au début engage le haut du dos avant que les deltoïdes arrière ne puissent initier le tirage.
Plier excessivement les coudes pendant le mouvement transforme l'oiseau en rowing, redirigeant la tension vers les biceps et les dorsaux.

Conseils

Saisis directement les embouts des câbles ou les extrémités au lieu des poignées pour garder les poignets neutres tout au long de l'amplitude du mouvement.
Règle les poulies à hauteur d'épaule ou légèrement plus haut pour aligner la ligne de traction avec la direction des fibres du deltoïde arrière.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde avant de contrôler le retour excentrique pour conserver une tension continue.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une charge modérée avec une cadence contrôlée est idéale pour ce mouvement d'isolation, car un travail lourd à faible répétition dégrade souvent la technique.

Muscles sollicités

Écarté inversé aux câbles croisés: épaules

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Questions

Quels exercices peuvent remplacer le cable crossover reverse fly ?

L'oiseau avec haltères, le butterfly inversé à la machine et les écartés avec bande de résistance ciblent la même musculature.

Pourquoi les trapèzes supérieurs se fatiguent-ils plus vite que les deltoïdes postérieurs ?

Cela se produit généralement lorsque les épaules remontent vers les oreilles pendant le mouvement. Gardez les omoplates abaissées et concentrez-vous sur le mouvement initié par les coudes plutôt que sur le pincement des omoplates.

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