Épaules · Poulie

Élévation latérale un bras à la poulie

L'élévation latérale à la poulie à un bras est un exercice d'isolation conçu pour cibler le faisceau latéral du deltoïde. Il offre une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement, ce qui le rend idéal pour l'hypertrophie des épaules vers le milieu ou la fin d'une séance haut du corps.

Muscles: Épaules
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi à côté d'une poulie réglée en position basse.
Accroche une poignée au câble et saisis-la.
Éloigne-toi de la machine pour mettre le câble sous tension, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Garde le buste droit, les abdos gainés, et pose la main libre sur la hanche ou écarte-la pour l'équilibre.
Inspire et monte lentement le bras tendu sur le côté jusqu'à l'horizontale.
Concentre-toi sur le faisceau latéral du deltoïde pour réaliser le mouvement.
Expire en ramenant le bras en position de départ, lentement et sous contrôle.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan du corps et balancer le torse réduit la tension sur le deltoïde et impose un stress inutile au bas du dos.
Lever le bras nettement au-dessus du niveau de l'épaule déplace la charge du deltoïde latéral vers le trapèze supérieur.
Verrouiller complètement le coude exerce une contrainte excessive sur l'articulation du coude.

Conseils

Gardez une légère flexion au niveau du coude et concentrez-vous sur le fait de mener le mouvement avec le coude plutôt qu'avec le poignet.
Faites une courte pause lorsque votre bras atteint la hauteur de l'épaule pour éliminer l'élan et maximiser la contraction maximale.
Arrêtez la descente juste avant que les poids ne se touchent pour maintenir une tension constante sur le muscle tout au long de la série.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par bras, en vous reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

Élévation latérale un bras à la poulie: épaules

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Questions

Pourquoi choisir les poulies plutôt que les haltères pour les élévations latérales ?

Les poulies offrent une tension mécanique continue du bas vers le haut du mouvement, alors que les haltères perdent leur résistance en bas.

Le câble doit-il passer devant ou derrière le corps ?

Les deux variantes sont efficaces, bien que passer le câble derrière le corps offre une ligne de traction légèrement plus directe pour le deltoïde latéral, tandis que le passer devant est souvent plus doux pour les articulations de l'épaule.

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