Épaules · Poulie

Écartés Inversés 45 Degrés à la Poulie

L'oiseau à la poulie à 45 degrés est un exercice d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il est préférable de l'intégrer vers la fin d'une séance de tirage ou d'épaules pour soutenir l'intégrité de l'épaule, la posture et un développement équilibré du haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie avec deux poignées réglées à hauteur d'épaules.
Croise les bras et attrape la poignée opposée de chaque côté.
Recule pour mettre les câbles sous tension.
Tire les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur à 45 degrés, en contractant l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier et tendre les coudes transforme l'exercice en extension triceps, ce qui supprime la tension sur les deltoïdes postérieurs.
Hausser excessivement les épaules sollicite les trapèzes supérieurs et réduit le travail de la musculature ciblée.
Balancer le torse pour créer de l'élan prive les deltoïdes d'une tension mécanique maximale et risque de faire perdre le contrôle excentrique.

Conseils

Gardez une légère flexion fixe au niveau des coudes du début à la fin pour isoler l'articulation de l'épaule.
Marquez une courte pause lors de la contraction maximale pour vous assurer que les deltoïdes postérieurs et le haut du dos sont pleinement engagés.
Réglez les poulies de manière à ce que vos bras tirent vers l'extérieur et vers le bas selon une trajectoire diagonale naturelle de 45 degrés, sans tension sur les poignets.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions en vous concentrant sur le contrôle et la contraction maximale. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Écartés Inversés 45 Degrés à la Poulie: épaules, dos

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Questions

Quel est l'avantage de tirer à un angle de 45 degrés par rapport à l'horizontale ?

L'angle de 45 degrés s'aligne mieux avec la direction des fibres du deltoïde postérieur et est souvent plus confortable pour l'articulation de l'épaule qu'une ligne strictement horizontale.

Cet exercice peut-il être reproduit sans machine à poulie ?

Oui, vous pouvez effectuer des élévations latérales buste penché avec des haltères en suivant une trajectoire diagonale ou utiliser des bandes de résistance fixées en croix à hauteur de poitrine.

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