Jambes · Barre
Fentes arrière à la barre
Le fente arrière à la barre est un exercice polyarticulaire unilatéral qui renforce principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant la stabilité du tronc. Il est idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés en tant qu'exercice complémentaire après des squats ou des soulevés de terre lourds.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, place une barre sur le haut du dos, mains plus écartées que les épaules.
- Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
- Fais un grand pas en arrière avec une jambe et descends les hanches jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol. Veille à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
- Le pied arrière reste en appui sur la pointe, talon décollé.
- Inspire en reculant, puis expire en revenant en position de départ, en poussant dans le talon du pied avant.
Erreurs courantes
- Faire un pas trop court vers l'arrière exerce une pression excessive sur le genou avant et limite l'engagement des hanches.
- Frapper le sol avec le genou arrière augmente les traumatismes par impact sur la rotule et les tissus conjonctifs environnants.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur lors de la remontée déstabilise l'articulation et stresse les ligaments.
- Arrondir le dos sous la barre compromet la neutralité de la colonne vertébrale et réduit le transfert de puissance par les hanches.
Conseils
- Garde la barre bien serrée sur le haut de ton dos et gaine ton tronc avant d'amorcer chaque pas.
- Recule en suivant des rails parallèles à la largeur des hanches plutôt qu'une ligne droite pour maintenir ton équilibre latéral.
- Pousse fermement sur le talon et le milieu du pied de ta jambe avant pour revenir en position debout.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et la force unilatérale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi privilégier les fentes arrière aux fentes avant avec une barre ?
Le pas en arrière permet de garder le tibia avant plus vertical, ce qui réduit considérablement la contrainte sur la rotule et facilite l'équilibre avec une barre lourde.
Que faire si cet exercice provoque des douleurs aux genoux ou au bas du dos ?
Arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé qualifié pour évaluer la santé de vos articulations et votre technique.
