Jambes · Barre
Squat sur une jambe à la barre
Le squat bulgare à la barre est un exercice unilatéral avancé conçu pour cibler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en sollicitant fortement la stabilité du tronc. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé cherchant à corriger les déséquilibres de force et s'effectue généralement après les exercices bilatéraux principaux du bas du corps.
Exécution
- Place-toi dos à un banc, une barre posée sur le haut du dos, mains plus écartées que les épaules.
- Pose un pied en arrière sur le banc et garde l'équilibre sur la jambe avant.
- Garde le buste droit, les abdominaux gainés et le dos bien aligné.
- Inspire en descendant, en fléchissant le genou de la jambe avant. Veille à ce que ce genou ne dépasse pas la pointe du pied et laisse la jambe arrière se plier pendant la descente.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.
- Expire en remontant en position de départ, en poussant avec les muscles de la jambe avant.
Erreurs courantes
- Placer le pied avant trop près du banc provoque une avancée excessive du genou et une contrainte articulaire inutile.
- Transférer trop de poids sur le pied arrière réduit le stimulus d'entraînement sur la jambe de travail.
- Laisser le genou de la jambe de travail rentrer vers l'intérieur compromet l'alignement articulaire et augmente le risque de blessure.
- Arrondir le dos lors de la descente sous une charge axiale exerce une pression mécanique excessive sur le bas du dos.
Conseils
- Trouve ta largeur de stance optimale et ton équilibre avec une barre vide dans un rack avant d'ajouter du poids.
- Pousse à travers le milieu du pied et le talon de la jambe avant tout en gardant un tronc rigide et une légère inclinaison naturelle du buste vers l'avant.
- Pose le dessus du pied arrière à plat sur le banc plutôt que sur les orteils pour éviter de pousser avec la jambe arrière.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par jambe pour la masse musculaire et la force unilatérale. Repose-toi 90 à 120 secondes entre les jambes ou les séries pour compenser la forte demande cardiovasculaire et nerveuse.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quelle est la différence entre l'utilisation d'une barre et d'haltères pour cet exercice ?
La barre déplace votre centre de gravité vers le haut, exigeant beaucoup plus de stabilisation du tronc et d'équilibre, bien qu'il soit plus difficile de s'en défaire en toute sécurité en cas d'échec musculaire par rapport aux haltères.
Que faire si vous ressentez une douleur aiguë au genou avant ou à la hanche ?
Arrêtez immédiatement le mouvement et vérifiez le placement de vos pieds ; si la douleur persiste, évitez l'exercice et consultez un professionnel de santé qualifié.
