Jambes · Barre
Squat olympique à la barre
Le squat olympique à la barre est une variante de squat en position haute, effectuée avec une amplitude complète et un buste droit pour maximiser la flexion du genou. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, servant de mouvement polyarticulaire fondamental pour la force du bas du corps et le développement athlétique.
Exécution
- Debout, pieds un peu plus écartés que les épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Pose la barre sur le haut du dos, juste sous la nuque, mains plus écartées que les épaules.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les abdominaux gainés.
- Inspire profondément. En expirant, fléchis les genoux et les hanches pour descendre, comme pour t'asseoir sur une chaise.
- Descends au moins jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta souplesse le permet.
- Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, en expirant à la remontée.
- Garde un mouvement contrôlé et régulier pendant tout le squat.
Erreurs courantes
- Laisser le buste s'effondrer vers l'avant déplace la tension des quadriceps vers le bas du dos.
- Décoller les talons du sol au point le plus bas du squat exerce une contrainte de cisaillement excessive sur les articulations du genou.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée déstabilise l'articulation et réduit l'activation des fessiers.
- Arrondir le bas du dos en fin de mouvement expose la colonne lombaire à des charges de compression dangereuses.
Conseils
- Porte des chaussures d'haltérophilie avec un talon surélevé pour compenser les limites de mobilité de la cheville et rester droit.
- Tire fermement la barre vers le bas sur tes trapèzes supérieurs pour créer une tension dans le haut du dos avant d'amorcer la descente.
- Concentres-toi sur le fait de pousser tes genoux vers l'avant dans l'alignement de tes orteils tout en gardant la poitrine fière pendant toute la répétition.
Séries et répétitions
Pour la force pure, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre un squat olympique et un squat low-bar ?
Le squat olympique place la barre haut sur les trapèzes et nécessite un buste plus droit avec une profondeur maximale, ciblant les quadriceps. Le squat low-bar place la barre sur les deltoïdes arrière avec une inclinaison vers l'avant, déplaçant la charge sur les hanches et les ischio-jambiers.
Le squat olympique profond est-il sans danger pour les genoux ?
Les squats complets sont sûrs et aident à renforcer les tendons articulaires à condition d'avoir une mobilité adéquate et un bon contrôle. Si vous ressentez une douleur au genou, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
