Biceps · Élastiques
Curl Inversé Debout à l'Élastique
Le curl inversé debout avec bande élastique est un exercice d'isolation qui cible le brachio-radial, le brachial et les biceps en utilisant une prise en pronation. Il est idéal pour développer la masse des avant-bras et la force de préhension, et est généralement placé vers la fin d'une séance de bras ou de tirage.
- Muscles
- Biceps, Avant-bras
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules, tiens les poignées devant les cuisses en prise pronation.
- Garde le dos droit et les coudes collés au buste.
- Inspire, puis à l'expiration, remonte les poignées vers les épaules en gardant les poignets droits et les paumes vers le bas.
- Contracte les avant-bras et les biceps une seconde en haut.
- Inspire et redescends lentement les poignées en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser les poignets se plier vers l'arrière exerce une tension excessive sur l'articulation et réduit la sollicitation des avant-bras.
- Avancer les coudes engage les deltoïdes antérieurs et prive les bras de la résistance continue de la bande.
- Laisser la bande ramener tes mains rapidement vers le bas élimine la phase excentrique, réduisant considérablement le potentiel de croissance musculaire.
Conseils
- Garde tes poignets verrouillés et strictement alignés avec tes avant-bras tout au long du mouvement.
- Ajuste facilement la résistance en écartant ou en resserrant la position de tes pieds sur la bande.
- Marque une pause en contractant fortement tes avant-bras pendant une seconde en haut avant de contrôler la descente.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et la stabilité de la prise. Pour l'endurance musculaire, augmente le volume à 15 à 20 répétitions avec une bande plus légère.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont sollicités par rapport à un curl classique ?
La prise en pronation place le biceps dans une position mécaniquement désavantageuse, déplaçant l'effort sur le brachio-radial de l'avant-bras et le muscle brachial profond. Cela permet de renforcer les bras et d'améliorer la force de préhension au quotidien.
Que faire si vous avez mal aux poignets pendant le mouvement ?
Réduisez la tension de la bande pour soulager l'articulation. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
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