Biceps · Barre
Curl au pupitre à la barre EZ
Le curl au pupitre avec barre EZ est un exercice d'isolation conçu pour cibler les muscles biceps brachial et brachial antérieur avec une forme stricte. En bloquant les bras contre un pupitre incliné, cela empêche l'élan du corps et sert de mouvement d'hypertrophie ciblé pour le milieu ou la fin d'une séance de bras.
Exécution
- Assieds-toi au banc Larry Scott avec une barre EZ.
- Pose le haut de tes bras sur le pupitre en veillant à ce qu'ils soient bien soutenus.
- Tiens la barre EZ en prise supination, mains écartées de la largeur des épaules.
- Démarre bras complètement tendus, barre en bas.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, monte la barre vers les épaules en isolant les biceps.
- Garde le haut des bras immobile et ne bouge que les avant-bras.
- Monte la barre jusqu'à la contraction complète des biceps.
- Marque un court temps d'arrêt en haut du mouvement.
- Redescends lentement la barre à la position de départ, en contrôlant la descente et en tendant complètement les bras.
Erreurs courantes
- Décoller les coudes du pupitre pendant le curl déplace la tension sur les deltoïdes antérieurs et annule l'intérêt de l'isolation stricte.
- Laisser tomber le poids rapidement en extension complète expose les tendons distaux du biceps à des charges de choc dangereuses.
- Ramener la barre trop loin vers l'arrière en haut du mouvement place les avant-bras au-delà de la verticale, supprimant complètement la tension mécanique sur les biceps.
- Fléchir agressivement les poignets vers l'intérieur sollicite les fléchisseurs de l'avant-bras et les poignets plutôt que de solliciter les biceps.
Conseils
- Règle la hauteur du siège de manière à ce que tes aisselles reposent confortablement sur le bord supérieur du pupitre sans arrondir le haut du dos.
- Garde tes poignets verrouillés dans une position neutre ou légèrement étendue tout au long de la répétition pour maintenir la tension strictement sur les biceps.
- Contrôle la descente pendant deux à trois secondes, en ralentissant en douceur avant d'atteindre l'extension complète du coude.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser l'hypertrophie des biceps. Les séries lourdes à faible répétition, en dessous de 6 répétitions, doivent être évitées sur un banc Larry Scott en raison du stress élevé sur les tendons au bas du mouvement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi utiliser une barre EZ plutôt qu'une barre droite sur le banc Larry Scott ?
Les prises inclinées de la barre EZ placent les poignets dans une position semi-supinée, réduisant considérablement la tension et la pression sur les poignets et les coudes.
Que faire si vous ressentez une douleur aiguë à l'intérieur des coudes ?
Arrêtez immédiatement la série, car une douleur vive au niveau des tendons signale une surcharge dangereuse ; si la gêne persiste, consultez un spécialiste médical.
