Dos · Élastiques

Tirage Renegade avec Bande Élastique

Le rowing renégat avec bande de résistance est un mouvement composé qui combine la stabilité anti-rotationnelle du tronc et un tirage horizontal pour le dos. Il est adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement aux routines de force fonctionnelle, de dos ou de gainage.

Muscles: Dos, Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi en planche bras tendus, mains à la largeur des épaules, une extrémité de l'élastique en boucle bloquée au sol sous une main.
Attrape l'autre extrémité avec la main libre, corps aligné de la tête aux talons.
Gaine les abdominaux et écarte un peu les pieds pour plus de stabilité.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers ta taille en emmenant le coude vers l'arrière le long du buste.
Inspire et repose lentement la main sans faire pivoter le bassin.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Faire pivoter les hanches pendant le tirage réduit la tension sur le tronc et exerce une torsion inutile sur les lombaires.
Laisser le bas du dos se creuser compromet la neutralité de la colonne vertébrale et diminue le travail des abdominaux.
Laisser la bande ramener la main au sol brusquement empêche la contraction excentrique nécessaire au développement optimal du dos.
Hausser l'épaule vers l'oreille pendant le tirage déplace la charge sur les trapèzes supérieurs et fatigue la nuque.

Conseils

Écarte tes pieds plus largement que la largeur des épaules pour créer une base stable et minimiser le mouvement des hanches.
Ramène ton coude droit vers l'arrière le long de tes côtes vers ta hanche plutôt que de l'écarter vers l'extérieur.
Choisis une résistance qui te permet de marquer une courte pause en haut sans perdre ta posture en planche haute.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour équilibrer l'endurance du tronc et la force de tirage.

Muscles sollicités

Tirage Renegade avec Bande Élastique: dos, abdos

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Questions

Cet exercice peut-il être modifié en se mettant sur les genoux ?

Oui, effectuer le mouvement sur les genoux raccourcit le bras de levier et facilite le maintien des hanches droites tout en développant la force de tirage.

Que faire si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ?

Une douleur dans le bas du dos signifie généralement que les abdominaux sont fatigués et que les hanches s'affaissent ; arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.

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