Dos · Élastiques
Hyperextension du sol avec bande élastique
L'hyperextension au sol avec bande de résistance est un mouvement accessoire qui renforce les érecteurs du rachis et les fessiers sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale. C'est idéal pour les entraînements à domicile, les routines posturales ou comme échauffement de la chaîne postérieure avant des charges plus lourdes.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis et accroche une extrémité de l'élastique en boucle autour de tes deux pieds.
- Fais passer l'élastique le long de ton dos et place l'autre extrémité en haut du dos, en la maintenant derrière tes épaules avec les mains.
- Garde les jambes au sol et la nuque dans l'alignement. Inspire.
- En expirant, décolle la poitrine du sol contre la résistance de l'élastique, en contractant le bas du dos et les fessiers.
- Inspire et redescends lentement la poitrine en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Tendre le cou vers le haut en soulevant le buste, ce qui exerce une pression inutile sur les vertèbres cervicales.
- Utiliser l'élan pour décoller le torse du sol au lieu de compter sur une tension musculaire contrôlée.
- Laisser les pieds se décoller du sol, ce qui fait perdre la tension de la bande ou la fait glisser.
- Sur-étendre le bas du dos au-delà d'une amplitude confortable, ce qui bloque les articulations facettaires lombaires.
Conseils
- Garde les yeux fixés sur le sol directement sous toi pour assurer une colonne vertébrale neutre des hanches à la tête.
- Contracte fermement tes fessiers au sommet du mouvement et maintiens pendant une seconde avant de redescendre.
- Ancre solidement la bande sous la voûte plantaire de tes pieds et tiens-la fermement derrière tes épaules tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour renforcer l'endurance du bas du dos et la stabilité posturale. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Que dois-je faire si je ressens une douleur dans le bas du dos pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste si une douleur vive survient. Si vous ne ressentez qu'une légère tension, essayez de réduire l'amplitude du mouvement ou d'utiliser une bande de résistance plus légère.
Cet exercice peut-il remplacer les hyperextensions sur banc à lombaires ?
Il s'agit d'une alternative viable au sol avec une amplitude de mouvement plus réduite, ce qui en fait un excellent substitut pour les voyages ou la maison. La bande de résistance offre une tension progressive au sommet, là où les fessiers et les érecteurs du rachis se contractent le plus.
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