Dos · Élastiques

Tirage penché avec bande élastique (version 2)

Le rowing buste penché avec bande de résistance est un exercice de tirage polyarticulaire conçu pour renforcer le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps. Il est parfaitement adapté aux entraînements à domicile ou en salle et s'intègre généralement dans la partie principale de renforcement d'une séance haut du corps ou tirage.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi au milieu de l'élastique, pieds écartés à la largeur du bassin, et saisis le haut de la boucle à deux mains, paumes face à face.
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en basculant le bassin jusqu'à être presque parallèle au sol, dos bien droit.
En expirant, tire l'élastique vers ta taille en amenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
Marque une courte pause en haut.
Inspire et tends lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant la flexion exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale et compromet la stabilité.
Tirer uniquement avec les bras au lieu de mener le mouvement avec les coudes empêche un recrutement efficace des muscles du dos.
Utiliser l'élan pour redresser le buste diminue la tension constante exercée par la bande de résistance.
Rester trop droit déplace l'accent du milieu du dos vers le trapèze supérieur.

Conseils

Écarte davantage tes pieds ou saisis la bande plus bas pour augmenter la résistance sans changer d'équipement.
Maintiens la contraction pendant une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la rétraction scapulaire.
Garde ton cou neutre en fixant le sol à quelques mètres devant toi.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Si tu utilises une bande plus résistante, ajuste le volume à 8 à 10 répétitions en te concentrant sur une phase excentrique lente.

Muscles sollicités

Tirage penché avec bande élastique (version 2): dos, biceps

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Questions

Le rowing avec bande de résistance est-il sans danger pour le bas du dos ?

Comme la bande exerce une charge minimale en bas du mouvement, elle est généralement plus douce pour les lombaires que les variantes avec barre. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quelle est une alternative efficace à cet exercice ?

Le rowing assis avec bande de résistance autour des pieds ou le rowing haltère à un bras avec appui sur banc offrent un engagement comparable des muscles du dos.

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