Dos · Barre de traction

Tractions Assistées Prise Serrée Parallèle

La traction assistée en prise neutre serrée est un exercice polyarticulaire de tirage vertical qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les fléchisseurs des bras. En utilisant une machine assistée ou une bande de résistance pour compenser le poids du corps, elle aide les débutants à développer leur force de tirage et permet aux pratiquants avancés d'entraîner le dos jusqu'à l'échec sans compromettre la technique.

Muscles: Dos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Saisis les poignées parallèles, les mains rapprochées, les paumes face à face.
Utilise un élastique ou une machine à assistance pour alléger ton poids de corps.
Suspends-toi les bras tendus, les épaules engagées.
Tire-toi vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à passer le menton au-dessus des poignées.
Redescends en contrôlant jusqu'à la position de départ.

Erreurs courantes

Donner des coups de pied ou compter sur l'élan de la bande crée de l'inertie au lieu de forcer les muscles du dos à travailler.
Réduire l'amplitude du mouvement en bas empêche les dorsaux de subir un étirement complet sous charge.
Tirer uniquement avec les biceps au lieu d'initier le mouvement en abaissant les omoplates laisse le dos sous-stimulé.
Enrouler les épaules vers l'avant en haut du mouvement exerce une tension inutile sur la coiffe des rotateurs.

Conseils

Initie chaque répétition en tirant les omoplates vers le bas et l'arrière avant de plier les coudes.
Garde les coudes près du buste tout au long de la montée pour maximiser le recrutement des dorsaux.
Marque une pause d'une seconde au sommet du tirage avec la poitrine sortie avant d'entamer une descente contrôlée.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries pour développer la force et l'hypertrophie du haut du corps.

Muscles sollicités

Tractions Assistées Prise Serrée Parallèle: dos

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Questions

Pourquoi choisir une prise neutre serrée plutôt qu'une prise en pronation classique ?

Une prise neutre est souvent plus douce pour les poignets et les épaules tout en mettant davantage l'accent sur le bas des dorsaux et le muscle brachial.

Comment savoir quand réduire l'assistance ?

Vous devriez réduire le poids de contrebalancement ou passer à une bande plus fine une fois que vous pouvez effectuer toutes les séries et répétitions prescrites avec une forme stricte et sans élan.

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