Dos · Barre de traction

Tractions

Les tractions sont un exercice polyarticulaire fondamental pour le haut du corps qui cible principalement le grand dorsal, le haut du dos et les biceps en utilisant le poids du corps. Elles conviennent aux pratiquants de tous niveaux et sont idéalement placées au début d'une séance de tirage ou du haut du corps comme mouvement de force principal.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi sous une barre de traction et attrape-la en prise pronation, mains écartées d'environ la largeur des épaules.
Suspends-toi bras tendus, jambes tendues ou légèrement fléchies si besoin.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en te tirant vers le haut pour amener le menton au-dessus de la barre.
Concentre-toi sur le dos et les biceps pour monter ton corps.
Reste en contrôle, sans balancer ni donner de coups de jambes.
Tire jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre ou que ta poitrine s'en approche.
Redescends lentement à la position de départ, bras complètement tendus.

Erreurs courantes

Donner des coups de jambes ou balancer le buste réduit la tension musculaire sur le dos et impose une contrainte inutile aux articulations des épaules.
Réduire l'amplitude du mouvement en ne revenant pas en suspension complète ou en ne passant pas le menton au-dessus de la barre limite l'activation musculaire.
Tendre le cou vers le haut pour passer au-dessus de la barre exerce une compression excessive sur les cervicales.
Enrouler les épaules vers l'avant en haut du mouvement déplace la charge sur les deltoïdes antérieurs et désengage les dorsaux.

Conseils

Amorce chaque répétition en abaissant et en rétractant tes omoplates avant de commencer à plier les coudes.
Gainage abdominal et contraction des fessiers pour maintenir une position stable et éviter le balancement.
Si tu ne peux pas encore faire de répétitions strictes, développe ta force de base avec des bandes de résistance ou des phases excentriques lentes.

Séries et répétitions

Pour la force et la prise de muscle, effectue 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos, en ajoutant du lest une fois que le poids du corps devient facile. Pour l'endurance musculaire, vise 3 à 4 séries proches de l'échec technique avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quelle est la différence entre un pull-up et un chin-up ?

Le pull-up utilise une prise en pronation qui sollicite davantage les dorsaux et les avant-bras, tandis que le chin-up utilise une prise en supination qui sollicite davantage les biceps.

Que faire si les tractions provoquent des douleurs à l'épaule ou au coude ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour évaluer la largeur de votre prise et consultez un professionnel de santé si la gêne articulaire persiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →