Dos · Barre de traction

Tractions prise large

Les tractions en prise large sont un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps, axé sur le développement de la largeur du haut du dos. Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond, ce qui en fait un mouvement de base idéal en début de séance dos ou tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi sous une barre de traction et attrape-la en prise pronation large, mains plus écartées que les épaules.
Suspends-toi librement, jambes tendues ou légèrement fléchies si besoin.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en te tirant vers le haut pour amener le menton au-dessus de la barre.
Concentre-toi sur le dos et les épaules, en particulier les grands dorsaux et le haut du dos.
Reste en contrôle, sans balancer ni donner de coups de jambes.
Tire jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre ou que ta poitrine s'en approche.
Redescends lentement à la position de départ, bras complètement tendus.

Erreurs courantes

Balancer le corps et donner des coups de jambes utilise l'élan plutôt que la force du dos, augmentant le risque de blessure aux épaules.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche les dorsaux d'atteindre un étirement complet et une contraction maximale.
Prendre une prise excessivement large exerce une pression inutile sur la coiffe des rotateurs tout en limitant considérablement ton amplitude.
Hausser les épaules vers les oreilles déplace la charge mécanique des dorsaux vers le cou et les trapèzes supérieurs.

Conseils

Amorce chaque répétition en abaissant et en rétractant tes omoplates avant de plier les coudes.
Concentres-toi sur le fait de ramener tes coudes vers le bas et l'arrière en direction de tes hanches plutôt que de tirer uniquement avec tes mains.
Utilise une bande de résistance autour de la barre et de ton pied si tu as besoin d'aide pour effectuer tes répétitions cibles avec une forme correcte.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour le gain de force et de muscle. Si tu peux effectuer plus de 10 à 12 répétitions propres au poids du corps, envisage d'ajouter de la résistance à l'aide d'une ceinture de lest.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quelle est la différence entre les tractions prise large et les tractions prise largeur d'épaules ?

La prise plus large réduit l'effet de levier mécanique de vos biceps, sollicitant ainsi beaucoup plus directement le haut de vos dorsaux et le grand rond.

Que faire si les tractions prise large provoquent des douleurs à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, passez à une prise neutre ou largeur d'épaules pour soulager l'articulation, et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →