Dos · Barre de traction

Tractions Assistées Prise Serrée Parallèle

Les tractions assistées en prise neutre serrée sont un exercice de tirage vertical polyarticulaire qui cible le grand dorsal, les biceps et le brachial grâce à une assistance par contrepoids. C'est un exercice idéal pour les débutants visant les tractions au poids du corps, à placer au milieu ou à la fin d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Installe-toi à la machine à tractions assistées équipée de poignées parallèles en prise neutre.
Pose les genoux ou les pieds sur la plateforme d'assistance et attrape les poignées, paumes face à face.
Tire-toi vers le haut jusqu'à passer le menton au-dessus des poignées, coudes près du corps.
Contracte les muscles du dos en haut.
Redescends en contrôlant jusqu'à l'extension complète des bras.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension du dos vers les articulations des épaules, ce qui est inutile et risqué.
Rebondir sur le coussin d'assistance utilise l'élan au lieu d'un recrutement musculaire contrôlé.
Raccourcir la descente empêche le grand dorsal de bénéficier d'un étirement complet et efficace sous charge.
Hyperextendre le cou pour passer au-dessus des poignées fatigue les cervicales.

Conseils

Amorce le mouvement en abaissant tes omoplates et en tirant tes coudes vers tes côtes.
Maintiens la contraction en haut pendant une seconde pour maximiser l'engagement du dos.
Contrôle ta descente pendant deux à trois secondes pour tirer profit de la phase excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries, en réduisant progressivement le poids d'assistance à mesure que tu gagnes en force.

Muscles sollicités

Tractions Assistées Prise Serrée Parallèle: dos

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Questions

Quelle est la différence entre une prise neutre serrée et une prise large en pronation ?

Une prise neutre serrée sollicite moins les épaules et engage davantage les biceps et les fibres inférieures du grand dorsal qu'une prise large.

Comment reproduire cet exercice sans machine assistée ?

Vous pouvez effectuer des tractions sur une barre avec des poignées parallèles en utilisant une bande de résistance pour vous aider, ou faire du tirage vertical prise neutre serrée sur une poulie.

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