Jambes · Poids du corps

Squat Bras Tendus au Poids du Corps

Le squat au poids du corps avec bras tendus est un exercice fondamental pour le bas du corps qui renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sans aucun équipement. Tendre les bras vers l'avant sert de contrepoids efficace, ce qui est idéal pour les débutants apprenant la mécanique du squat ou comme exercice d'échauffement pour les pratiquants expérimentés.

Muscles: Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Tends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules.
Recule le bassin et plie les genoux pour descendre en squat.
Garde la poitrine ouverte, le poids sur les talons et les bras tendus devant toi pour l'équilibre.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Pousse sur les talons pour revenir debout.

Erreurs courantes

Décoller les talons du sol déplace une tension excessive sur les genoux et compromet l'équilibre.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur exerce une torsion nocive sur les articulations et réduit l'activation des fessiers.
Baisser les bras en dessous de la hauteur des épaules annule l'effet de contrepoids et fait basculer le buste vers l'avant.
Arrondir le bas du dos en bas du mouvement augmente la tension sur les lombaires.

Conseils

Garde tes bras complètement tendus à hauteur d'épaules tout au long du mouvement.
Assure-toi que tes genoux suivent continuellement la direction de tes orteils lors de la descente.
Amorce le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant tout le pied en contact avec le sol, en insistant sur les talons.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire et renforcer la technique.

Muscles sollicités

Squat Bras Tendus au Poids du Corps: jambes

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Questions

Pourquoi garder les bras tendus devant soi pendant ce squat ?

Tendre les bras crée un contrepoids naturel, vous permettant de garder le buste droit et de descendre profondément dans le squat sans basculer en arrière.

Cet exercice prépare-t-il aux squats avec barre ?

Oui, il renforce en toute sécurité la mécanique de la charnière de hanche et l'alignement des genoux avant d'introduire des poids externes.

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