Abdos · Poids du corps
Relevé de buste 3/4
Le 3/4 sit-up est un exercice de gainage au poids du corps qui réduit l'amplitude de mouvement du sit-up traditionnel. Il cible spécifiquement le grand droit de l'abdomen en maintenant une tension musculaire constante et s'intègre parfaitement dans la partie finale dédiée au gainage de n'importe quel programme d'entraînement.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Place les mains derrière la tête ou croise-les sur la poitrine.
- Gaine les abdos et monte le buste aux trois quarts du chemin vers les genoux.
- Arrête-toi avant la position assise complète pour garder la tension sur les abdos.
- Redescends lentement en position de départ, en contrôlant.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque sollicite les cervicales et relâche la tension sur les muscles abdominaux.
- Se redresser complètement en position assise supprime la tension mécanique sur les abdos au sommet de la répétition.
- Utiliser l'élan pour balancer le buste vers le haut diminue l'activation du tronc et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
Conseils
- Garde le regard dirigé en diagonale vers le haut pour t'assurer que ton cou reste dans une position neutre tout au long du mouvement.
- Maintiens la contraction pendant une seconde complète au point des trois quarts pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
- Redescends ton buste en deux ou trois secondes pour tirer profit de la phase excentrique de la répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance et l'hypertrophie du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi s'arrêter aux trois quarts au lieu de faire un sit-up complet ?
S'arrêter avant la verticale complète maintient le grand droit de l'abdomen sous tension constante et minimise l'implication des fléchisseurs de la hanche.
Le sit-up 3/4 est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il exerce moins de contraintes de cisaillement sur la colonne lombaire qu'un sit-up complet, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
