Abdômen · Peso corporal
Abdominal 3/4
O 3/4 sit-up é um exercício de core com peso corporal que encurta a amplitude de movimento do sit-up tradicional. Ele foca especificamente no reto abdominal mantendo uma tensão muscular constante e encaixa-se perfeitamente no segmento final de core de qualquer rotina de treino.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Contraia o abdômen e suba o tronco até cerca de três quartos do caminho até os joelhos.
- Pare antes de chegar ao abdominal completo para manter a tensão no abdômen.
- Desça devagar até a posição inicial, de forma controlada.
Erros comuns
- Puxar o pescoço tensiona a coluna cervical e retira a tensão dos músculos abdominais.
- Subir até uma posição sentada totalmente ereta remove a tensão mecânica dos abdominais no topo da repetição.
- Usar impulso para balançar o tronco para cima diminui a ativação do core e coloca um estresse desnecessário na região lombar.
Dicas
- Mantenha o olhar direcionado diagonalmente para cima para garantir que seu pescoço permaneça em uma posição neutra durante todo o movimento.
- Segure a contração por um segundo completo no ponto de três quartos para maximizar o recrutamento de fibras musculares.
- Desça o tronco lentamente durante dois a três segundos para aproveitar a fase excêntrica da repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência e a hipertrofia do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que parar em três quartos em vez de fazer um abdominal completo?
Parar antes de atingir a vertical completa mantém o reto abdominal sob tensão constante e minimiza a dominância dos flexores do quadril.
O abdominal 3/4 é seguro para a região lombar?
Ele exerce menos estresse na coluna lombar do que um abdominal completo, mas se sentir dor nas costas, interrompa o exercício e consulte um especialista.
