Perut · Beban tubuh
Sit-up 3/4
3/4 sit-up adalah gerakan core dengan berat badan sendiri yang memperpendek rentang gerak sit-up tradisional. Gerakan ini secara spesifik menargetkan otot rektus abdominis dengan menjaga ketegangan otot yang konstan dan sangat cocok dimasukkan ke dalam segmen penutup core dalam rutinitas latihan apa pun.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada.
- Aktifkan otot perut dan angkat badan sekitar tiga perempat jalan ke arah lutut.
- Berhenti sebelum mencapai posisi sit-up penuh agar tegangan di otot perut tetap terjaga.
- Turun perlahan kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Kesalahan umum
- Menarik leher akan membebani tulang belakang leher dan menghilangkan ketegangan dari otot perut.
- Bangkit hingga posisi duduk tegak sepenuhnya akan menghilangkan ketegangan mekanis pada otot perut di puncak repetisi.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan tubuh ke atas akan mengurangi aktivasi core dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Tips
- Jaga pandangan tetap mengarah diagonal ke atas untuk memastikan leher tetap dalam posisi netral sepanjang gerakan.
- Tahan kontraksi selama satu detik penuh pada titik tiga perempat untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot.
- Turunkan tubuh kembali dalam dua hingga tiga detik untuk memanfaatkan fase eksentrik dari repetisi tersebut.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan hipertrofi core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa berhenti di tiga perempat jalan daripada melakukan sit-up penuh?
Berhenti sebelum mencapai posisi vertikal penuh menjaga otot perut tetap tegang dan meminimalkan dominasi otot fleksor pinggul.
Apakah sit-up 3/4 aman untuk punggung bawah?
Latihan ini memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang lumbal dibandingkan sit-up penuh, namun jika Anda merasakan sakit punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
