Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng 3/4
3/4 sit-up là bài tập cơ trọng tâm bằng trọng lượng cơ thể, giúp rút ngắn phạm vi chuyển động so với gập bụng truyền thống. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng thẳng bằng cách duy trì áp lực cơ liên tục, rất phù hợp để kết thúc bất kỳ buổi tập nào.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa với gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
- Siết cơ bụng và nâng thân trên lên khoảng ba phần tư quãng đường tới đầu gối.
- Dừng lại trước khi ngồi dậy hoàn toàn để giữ lực căng trên cơ bụng.
- Hạ người về vị trí ban đầu thật chậm và có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Dùng lực kéo cổ sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ và làm giảm áp lực lên cơ bụng.
- Ngồi dậy hoàn toàn sẽ làm mất đi áp lực cơ học lên cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập.
- Sử dụng đà để vung người lên sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ trọng tâm và gây áp lực không cần thiết lên thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ ánh mắt hướng chéo lên trên để đảm bảo cổ luôn ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập.
- Giữ trạng thái gồng cơ trong một giây ở mốc 3/4 để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ.
- Hạ người xuống chậm rãi trong hai đến ba giây để tận dụng tối đa giai đoạn co cơ ly tâm của bài tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để xây dựng sức bền và phát triển cơ trọng tâm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên dừng lại ở mức 3/4 thay vì thực hiện gập bụng hoàn toàn?
Việc dừng lại trước khi ngồi thẳng hoàn toàn giúp cơ bụng luôn chịu áp lực liên tục và giảm thiểu sự tham gia quá mức của cơ gập hông.
Gập bụng 3/4 có an toàn cho lưng dưới không?
Nó gây áp lực lên cột sống thắt lưng ít hơn so với gập bụng hoàn toàn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
