البطن · وزن الجسم
تمرين البطن ثلاثة أرباع
تمرين 3/4 سيت-أب هو تمرين وزن جسم يستهدف الجذع ويقلل من نطاق الحركة التقليدي لتمرين البطن. يستهدف هذا التمرين عضلة البطن المستقيمة بشكل خاص من خلال الحفاظ على توتر عضلي مستمر، وهو إضافة ممتازة لختام أي روتين تدريبي.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك.
- شدّ عضلات بطنك وارفع جذعك نحو ركبتيك إلى ثلاثة أرباع المسافة تقريباً.
- توقف قبل الوصول إلى وضع الجلوس الكامل للحفاظ على الشدّ على عضلات بطنك.
- انزل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة بقوة يؤدي إلى إجهاد الفقرات العنقية ويقلل من التوتر على عضلات البطن.
- الارتفاع إلى وضعية الجلوس الكاملة يزيل التوتر الميكانيكي عن عضلات البطن في أعلى نقطة من التكرار.
- استخدام الزخم لأرجحة الجذع للأعلى يقلل من تفعيل عضلات الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
نصائح
- حافظ على نظرك موجهاً للأعلى بشكل قطري لضمان بقاء رقبتك في وضع محايد طوال الحركة.
- ثبّت الانقباض لمدة ثانية كاملة عند علامة الثلاثة أرباع لزيادة تجنيد الألياف العضلية إلى أقصى حد.
- أنزل جذعك ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للاستفادة من المرحلة اللامركزية للتكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع وتضخيم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يجب التوقف عند ثلاثة أرباع المسافة بدلاً من أداء تمرين الجلوس الكامل؟
التوقف قبل الوصول إلى الوضع العمودي الكامل يبقي عضلات البطن تحت ضغط مستمر ويقلل من هيمنة عضلات الورك القابضة.
هل تمرين الجلوس 3/4 آمن لأسفل الظهر؟
إنه يضع ضغطاً أقل على الفقرات القطنية مقارنة بتمرين الجلوس الكامل، ولكن إذا شعرت بأي ألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
