Bauch · Eigengewicht
3/4 Sit-up
Der 3/4-Sit-up ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Bewegungsumfang des klassischen Sit-ups verkürzt. Er zielt gezielt auf den geraden Bauchmuskel ab, indem er eine konstante Muskelspannung aufrechterhält, und eignet sich hervorragend als Abschlussübung für den Core in jedem Trainingsplan.
- Muskeln
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- Kraft
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Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Leg die Hände hinter den Kopf oder kreuze sie vor der Brust.
- Spanne den Rumpf an und hebe den Oberkörper etwa drei Viertel des Weges Richtung Knie.
- Stoppe vor dem vollständigen Aufsitzen, damit die Spannung auf den Bauchmuskeln bleibt.
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Ziehen am Nacken belastet die Halswirbelsäule und nimmt die Spannung von der Bauchmuskulatur.
- Das vollständige Aufrichten in eine aufrechte Sitzposition nimmt die mechanische Spannung von den Bauchmuskeln am obersten Punkt der Wiederholung.
- Schwung zu holen, um den Oberkörper nach oben zu bewegen, verringert die Rumpfaktivierung und belastet unnötig den unteren Rücken.
Tipps
- Richte deinen Blick diagonal nach oben, um sicherzustellen, dass dein Nacken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleibt.
- Halte die Kontraktion für eine volle Sekunde am Dreiviertelpunkt, um die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren.
- Senke deinen Oberkörper über zwei bis drei Sekunden wieder ab, um die exzentrische Phase der Wiederholung optimal zu nutzen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Core-Ausdauer und Hypertrophie aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum sollte man bei einem 3/4-Sit-up stoppen, anstatt den ganzen Weg nach oben zu gehen?
Das Stoppen vor der vollständigen Aufrichtung hält den geraden Bauchmuskel unter konstanter Spannung und minimiert die Belastung der Hüftbeuger.
Ist der 3/4-Sit-up sicher für den unteren Rücken?
Er belastet die Lendenwirbelsäule weniger als ein vollständiger Sit-up, aber bei Rückenschmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
