Abdominales · Peso corporal
Abdominales 3/4
El 3/4 sit-up es un ejercicio de core con peso corporal que acorta el rango de movimiento del sit-up tradicional. Se enfoca específicamente en el recto abdominal manteniendo una tensión muscular constante y encaja perfectamente en el segmento final de core de cualquier rutina de entrenamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Aprieta el abdomen y sube el tronco unas tres cuartas partes del camino hacia las rodillas.
- Detente antes de llegar arriba del todo para no perder la tensión en el abdomen.
- Baja despacio y de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Tirar del cuello tensa la columna cervical y quita tensión a los músculos abdominales.
- Subir hasta una posición sentada completamente erguida elimina la tensión mecánica de los abdominales en la parte superior de la repetición.
- Usar el impulso para balancear el torso hacia arriba disminuye la activación del core y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
Consejos
- Mantén la mirada dirigida diagonalmente hacia arriba para asegurar que tu cuello permanezca en una posición neutral durante todo el movimiento.
- Mantén la contracción durante un segundo completo en el punto de tres cuartos para maximizar el reclutamiento de fibras musculares.
- Baja el torso lentamente durante dos o tres segundos para aprovechar la fase excéntrica de la repetición.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia y la hipertrofia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué detenerse a tres cuartos en lugar de hacer un abdominal completo?
Detenerse antes de llegar a la vertical mantiene el recto abdominal bajo tensión constante y minimiza la dominancia de los flexores de la cadera.
¿Es seguro el abdominal 3/4 para la zona lumbar?
Ejerce menos tensión sobre la columna lumbar que un abdominal completo, pero si siente dolor de espalda, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.
