Karın · Vücut ağırlığı
3/4 Mekik
3/4 sit-up, geleneksel mekik hareketinin hareket aralığını kısaltan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Sürekli kas gerginliğini koruyarak doğrudan rektus abdominis kasını hedefler ve her türlü antrenman programının merkez bölge bitiş segmentine mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yere basılı olsun.
- Ellerini başının arkasına koy ya da kollarını göğsünde çaprazla.
- Karnını sık ve gövdeni dizlerine giden yolun yaklaşık dörtte üçü kadar yukarı kaldır.
- Karın kaslarındaki gerilimi korumak için tam mekik pozisyonuna gelmeden dur.
- Kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri in.
Sık yapılan hatalar
- Boynu çekiştirmek servikal omurgayı zorlar ve karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Tam dik oturma pozisyonuna yükselmek, tekrarın en üst noktasında karın kaslarındaki mekanik gerilimi ortadan kaldırır.
- Gövdeyi yukarı savurmak için momentum kullanmak, merkez bölge aktivasyonunu azaltır ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Boynunun hareket boyunca nötr pozisyonda kalmasını sağlamak için bakışlarını çapraz yukarı doğru yönlendir.
- Kas lifi alımını maksimize etmek için üç çeyrek noktasında kasılmayı tam bir saniye boyunca tut.
- Tekrarın eksantrik fazından yararlanmak için gövdeni iki ila üç saniye içinde yavaşça aşağı indir.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve hipertrofisini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden tam mekik yerine 3/4 mekik çekmeliyim?
Tam dik konuma gelmeden durmak, karın kaslarını sürekli gergin tutar ve kalça fleksörlerinin baskınlığını en aza indirir.
3/4 mekik bel için güvenli mi?
Tam mekikten daha az bel omurgası baskısı yaratır, ancak herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
