腹筋 · 自重
3/4シットアップ
3/4シットアップは、従来のシットアップの可動域を短縮した自重コアトレーニングです。常に筋肉の緊張を維持することで腹直筋をピンポイントで刺激し、あらゆるトレーニングメニューの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につけます。
- 手を頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
- お腹に力を入れ、ひざに向かって4分の3ほどのところまで上体を起こします。
- 腹筋の張りを抜かないよう、完全に起き上がる手前で止めます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 首を無理に引くと頸椎に負担がかかり、腹筋の緊張が抜けてしまいます。
- 完全に上体を起こしきってしまうと、動作の頂点で腹筋から負荷が逃げてしまいます。
- 反動を使って上体を持ち上げると、コアの活性化が低下し、腰に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 視線を斜め上に固定し、動作中ずっと首がニュートラルな位置を保てるようにしましょう。
- 3/4の地点で1秒間しっかり収縮を維持し、筋線維の動員を最大化してください。
- 上体を下ろす際は2〜3秒かけてゆっくりと行い、エキセントリック収縮の効果を最大限に引き出しましょう。
セット数と回数
コアの持久力向上と筋肥大のために、15〜25回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フルシットアップではなく3/4シットアップで止めるのはなぜですか？
完全に上体を起こす前に止めることで、腹直筋に常に負荷がかかり、腸腰筋の関与を最小限に抑えられます。
3/4シットアップは腰にとって安全ですか？
フルシットアップよりも腰椎へのせん断応力が少ないですが、背中に痛みを感じた場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
