หน้าท้อง · บอดี้เวท
การซิทอัพ 3/4
3/4 ซิทอัพเป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัวที่ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงจากท่าซิทอัพแบบปกติ ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงด้วยการรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อไว้อย่างต่อเนื่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายตารางการฝึกในทุกโปรแกรม
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือไขว้แขนไว้ที่หน้าอก
- เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกลำตัวขึ้นประมาณสามในสี่ของระยะไปถึงเข่า
- หยุดก่อนถึงท่านั่งเต็มตัว เพื่อคงแรงตึงไว้ที่หน้าท้อง
- ค่อย ๆ ผ่อนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระชากคอจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึง
- การลุกขึ้นมานั่งตัวตรงจนสุดจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึงในจังหวะสูงสุดของท่า
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกตัวขึ้นจะลดการทำงานของแกนกลางลำตัวและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- ให้สายตามองเฉียงขึ้นด้านบนเพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- ค้างจังหวะเกร็งไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุด 3/4 เพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อใช้ประโยชน์จากจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase)
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องหยุดที่ 3/4 แทนที่จะทำซิทอัพเต็มรูปแบบ?
การหยุดก่อนที่จะตัวตรงช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งตัวอยู่ตลอดเวลาและลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อสะโพก
การทำซิทอัพ 3/4 ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้สร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยกว่าการซิทอัพเต็มรูปแบบ แต่หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
