腹肌 · 自重
四分之三仰卧起坐
3/4 仰卧起坐是一种自重核心训练动作，它缩短了传统仰卧起坐的运动幅度。通过保持持续的肌肉张力，它能精准刺激腹直肌，非常适合作为任何训练计划的核心收尾动作。
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚踩实地面。
- 双手放在脑后，或者交叉抱在胸前。
- 收紧核心，把上身向膝盖方向卷起大约四分之三的幅度。
- 在完全坐起之前停住，让腹肌一直保持张力。
- 控制住速度，慢慢回到起始位置。
常见错误
- 用力拉扯颈部会拉伤颈椎，并使腹部肌肉失去张力。
- 起身至完全坐直的位置会使腹肌在动作顶点失去机械张力。
- 利用惯性摆动躯干会降低核心激活程度，并给下背部带来不必要的压力。
训练贴士
- 视线保持斜上方，以确保在整个动作过程中颈部处于中立位置。
- 在动作的 3/4 处保持收缩一秒钟，以最大限度地募集肌纤维。
- 用两到三秒的时间缓慢下放躯干，以充分利用动作的离心阶段。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次，组间休息 45 到 60 秒，以增强核心耐力和肌肉肥大。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做 3/4 仰卧起坐而不是做完整的仰卧起坐？
在完全坐起前停止可以使腹直肌保持持续紧张，并减少髋屈肌的过度参与。
3/4 仰卧起坐对下背部安全吗？
与完整仰卧起坐相比，它对腰椎的剪切力较小，但如果感到任何背痛，请停止练习并咨询专家。
