Piernas · Máquinas
Aducción de Cadera Sentado en Máquina
La máquina de aducción de cadera sentado es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer los músculos aductores de la cara interna de los muslos. Es apto para todos los niveles y funciona mejor en la segunda mitad de una sesión de pierna o como ejercicio de calentamiento para mejorar la estabilidad de la cadera.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de aductores y ajusta el asiento y las almohadillas a tu cuerpo.
- Coloca los muslos contra las almohadillas interiores y apoya bien los pies en los reposapiés.
- Agárrate a las asas o a los bordes del asiento para mantenerte estable.
- Inspira y activa el abdomen. Espira mientras juntas los muslos usando los aductores.
- Aprieta bien un muslo contra otro, concentrándote en los aductores.
- Haz el movimiento controlado y constante.
- Deja que los muslos vuelvan despacio a la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Usar el impulso y dejar que las placas de peso choquen reduce la tensión en los aductores y tensa los tendones de la ingle.
- Ajustar el rango inicial demasiado amplio puede estirar en exceso los aductores y ejercer una presión innecesaria sobre las articulaciones de la cadera.
- Levantar la pelvis o la zona lumbar del asiento transfiere el esfuerzo al torso y compromete el aislamiento del músculo objetivo.
- Dejar que el peso regrese bruscamente durante la fase de apertura elimina la valiosa tensión excéntrica y aumenta el riesgo de lesiones articulares.
Consejos
- Haz una pausa de un segundo cuando las almohadillas se junten para maximizar la contracción pico en los aductores.
- Controla la fase excéntrica tardando de dos a tres segundos en abrir los muslos de vuelta a la posición inicial.
- Agarra firmemente las manijas laterales para anclar tus caderas y mantener un torso estable durante cada repetición.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series para hipertrofia y fuerza estructural. Si entrenas resistencia muscular, usa pesos más ligeros para series de 15–20 repeticiones controladas.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Pueden las aducciones de cadera sentado quemar grasa directamente de la cara interna de los muslos?
La reducción de grasa localizada no es posible con ejercicios aislados, pero este movimiento fortalece y tonifica eficazmente los músculos aductores subyacentes.
¿Cómo se puede sustituir este ejercicio al entrenar en casa sin máquinas?
Las alternativas efectivas en casa incluyen zancadas laterales, aducciones de pie con una banda de resistencia o apretar un balón medicinal entre las rodillas mientras se está acostado boca arriba.
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