Espalda · Polea
Remo Sentado en Polea
El remo sentado en polea es un ejercicio de tracción horizontal fundamental diseñado para desarrollar el grosor de la espalda y mejorar la postura. Se enfoca principalmente en el dorsal ancho, los romboides y el trapecio medio, siendo un movimiento básico para atletas de todos los niveles en cualquier rutina de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la estación de remo en polea con los pies apoyados en los reposapiés.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
- Agarra el asa o el accesorio con las dos manos.
- Inclínate un poco hacia delante desde la cadera, con la espalda recta, y después tira del asa hacia el abdomen.
- Mantén los codos pegados al cuerpo y junta los omóplatos al final del movimiento.
- Céntrate en trabajar la zona media y alta de la espalda.
- Vuelve despacio a la posición inicial estirando los brazos e inclinándote un poco hacia delante, siempre con la espalda recta.
Errores comunes
- Balancear el torso hacia adelante y hacia atrás utiliza el impulso para mover el peso, lo que reduce la activación de la espalda y tensa la columna lumbar.
- Encorvar la columna al estirarte hacia adelante compromete tu postura y aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
- Encoger los hombros hacia arriba durante el tirón desplaza la tensión mecánica de los dorsales hacia los trapecios superiores y el cuello.
- Tirar solo con los brazos sin retraer las escápulas sobrecarga los bíceps y limita el reclutamiento de la musculatura de la espalda.
Consejos
- Inicia cada tirón retrayendo y descendiendo tus escápulas antes de flexionar los codos.
- Mantén una breve pausa al llegar al pecho para apretar los músculos de la espalda antes de controlar el peso en el camino de regreso.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas durante toda la serie para mantener la estabilidad pélvica y evitar una tensión excesiva en los isquiotibiales.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y fuerza, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Para resistencia, opta por 12 a 15 repeticiones con aproximadamente 60 segundos de descanso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo sentado en polea?
Trabaja el dorsal ancho, los romboides y el trapecio medio, con una participación secundaria de los deltoides posteriores, bíceps y erectores espinales.
¿Es seguro el remo sentado en polea para la zona lumbar?
Debido a que el torso permanece relativamente erguido, ejerce menos presión sobre la columna que el remo con barra, aunque debe detenerse y consultar a un especialista si siente dolor.
