Glúteos · Peso corporal

Puente con Elevación Alterna de Pierna

El puente con elevación de pierna alterna es un ejercicio de peso corporal que desafía la fuerza de los glúteos y la estabilidad pélvica mediante el apoyo alterno de una sola pierna. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona bien como ejercicio de activación de glúteos en el calentamiento o como accesorio para el core y la cadera en la rutina principal.

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Eleva la cadera hasta la posición de puente apretando los glúteos.
3. Sin bajar la cadera, despega un pie del suelo y estira esa pierna.
4. Aguanta un instante y vuelve a apoyarla.
5. Sube la otra pierna y repite.
6. Sigue alternando con la cadera alta y estable.

Errores comunes

• Dejar caer o rotar las caderas al levantar un pie reduce la activación de los glúteos y tensa la zona lumbar.
• Arquear demasiado la columna lumbar en lugar de extender completamente las caderas desplaza la tensión lejos de los glúteos.
• Realizar el movimiento demasiado rápido usando el impulso elimina la demanda de estabilización en la pierna de apoyo.
• Empujar con los dedos de los pies en lugar de con el talón desplaza la carga de trabajo de los glúteos a los cuádriceps.

Consejos

• Mantén las caderas niveladas durante toda la serie, como si estuvieras equilibrando un vaso de agua sobre tu pelvis.
• Empuja a través del talón del pie apoyado para lograr una contracción completa en el glúteo que trabaja.
• Mantén la posición de la pierna extendida durante una breve pausa de un segundo antes de regresar para asegurar un control total.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar estabilidad y resistencia.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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