Glúteos · Peso corporal
Puente en Mesa con Pulsos
El table top bridge pulse es un ejercicio con peso corporal diseñado para aislar los glúteos y los isquiotibiales mediante una tensión continua en una posición de mesa invertida. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona mejor como ejercicio de activación de glúteos durante el calentamiento o como un burnout de altas repeticiones al final de una sesión de tren inferior.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte a cuatro apoyos y eleva la cadera hasta la posición de mesa invertida, con las rodillas flexionadas a 90 grados.
- El cuerpo debe formar una superficie plana, como una mesa, con los hombros sobre las muñecas y la cadera sobre las rodillas.
- Desde ahí, haz pulsaciones cortas bajando y subiendo la cadera ligeramente.
- Mantén la tensión constante en glúteos e isquiotibiales.
- Conserva la forma de mesa durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Hacer hiperextensión de la zona lumbar en lugar de articular desde las caderas, lo que desplaza la tensión a la columna lumbar.
- Hundirse en los hombros, lo que compromete la estabilidad del tren superior y sobrecarga las muñecas.
- Hacer pulsos con un rango de movimiento demasiado amplio, lo que elimina la tensión constante de los músculos objetivo.
- Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro o se abran hacia afuera, lo que desalinea las articulaciones y reduce la activación de los glúteos.
Consejos
- Empuja principalmente a través de los talones para maximizar la activación de los glúteos mientras mantienes los dedos de los pies ligeramente apoyados en el suelo.
- Mantén los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera para distribuir tu peso cómodamente sobre las palmas de las manos.
- Mantén el cuello neutro mirando ligeramente hacia arriba y hacia adelante en lugar de dejar caer la cabeza hacia atrás.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 20 a 30 pulsos o trabaja durante 30 a 45 segundos por serie. Descansa de 45 a 60 segundos entre rondas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan durante el table top bridge pulse?
El glúteo mayor es el objetivo principal, mientras que los isquiotibiales, el core y los estabilizadores de los hombros actúan como músculos secundarios.
¿Es seguro este ejercicio si tengo molestias en las muñecas?
Si apoyar las palmas planas te causa molestias, intenta girar las manos ligeramente hacia afuera, apoyarte sobre los puños o sustituirlo por un puente de glúteos estándar en decúbito supino.
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