Glúteos · Peso corporal

Patada de Burro Básica a Cruzada

El donkey kick básico a cruzado es un ejercicio de aislamiento con peso corporal que combina extensión de cadera y aducción cruzada para desafiar los glúteos en múltiples planos. Es apto para todos los niveles y funciona bien tanto como calentamiento de activación antes de ejercicios compuestos de tren inferior o como un movimiento final de agotamiento.

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Ponte a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
2. Con la rodilla flexionada a 90 grados, sube una pierna hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo, como en la patada de glúteo clásica.
3. Desde ahí, cruza esa pierna hacia el lado contrario manteniendo la rodilla flexionada.
4. Vuelve al centro y baja la pierna.
5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.

Errores comunes

• Arquear la zona lumbar durante el levantamiento tensa la columna y elimina la tensión de los glúteos.
• Rotar o abrir las caderas hacia los lados durante la fase cruzada desestabiliza el core y reduce el aislamiento del glúteo.
• Estirar la rodilla durante el movimiento altera la biomecánica y desplaza la carga hacia los isquiotibiales.

Consejos

• Mantén el core contraído continuamente para mantener la columna neutra y evitar que la pelvis se incline.
• Haz una pausa de un segundo en el punto máximo tanto del kick como del cruce para maximizar la contracción.
• Presiona firmemente con ambas manos para distribuir el peso uniformemente y evitar inclinarte hacia la pierna de apoyo.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar resistencia muscular local e hipertrofia.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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