Schultern · Multipresse

Smith-Maschine Schulterdrücken

Das Schulterdrücken an der Smith-Maschine ist eine Überkopf-Druckübung, die primär die vordere und seitliche Schultermuskulatur sowie den Trizeps trainiert. Die geführte Stangenbahn minimiert den Bedarf an Stabilisatoren, was sie ideal macht, um die Schultern sicher zu belasten oder während des Trainings Volumen aufzubauen.

Muskeln: Schultern
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die unter der Multipresse steht.
Stell die Bank so ein, dass die Stange knapp über Schulterhöhe ist.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
Hak die Stange aus und senke sie bis knapp über die Schultern.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben und streckst die Arme ganz.
Arbeite bewusst aus der Schultermuskulatur, vor allem aus dem Deltamuskel.
Bleib kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen.
Senke die Stange langsam und kontrolliert bis knapp über Schulterhöhe zurück.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz macht aus der Übung eine Schrägbank-Brustübung und belastet die Lendenwirbelsäule.
Die Stange zu tief unter Kinnhöhe abzusenken, erzeugt extremen Scherdruck auf die Schultergelenke.
Das aggressive Durchstrecken der Ellbogen am obersten Punkt nimmt die kontinuierliche Spannung von den Schultern und überlastet das Ellbogengelenk.
Die Bank zu weit vorne oder hinten zu platzieren, erzwingt einen unnatürlichen Druckwinkel gegen die geführte Stange.

Tipps

Stelle die Bank auf eine hohe Neigung von etwa 75 bis 80 Grad ein, statt komplett vertikal, um das Risiko von Einklemmungen zu verringern.
Halte die Ellbogen leicht nach vorne gerichtet direkt unter der Stange, anstatt sie seitlich auszustellen.
Senke die Stange kontrolliert ab und kehre die Bewegung flüssig um, ohne von den Sicherheitsstoppern abzuprallen.

Sätze und Wiederholungen

Für Schulterhypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Als hochvolumige Ergänzungsübung nutze 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Smith-Maschine Schulterdrücken: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das Nackendrücken an der Smith-Maschine sicher?

Das Drücken hinter den Nacken auf einer festen vertikalen Ebene erzwingt eine extreme Außenrotation der Schulter und belastet die Rotatorenmanschette. Das Drücken vor dem Kopf bis zur Kinn- oder oberen Brusthöhe ist wesentlich gelenkschonender.

Wie unterscheidet sich das vom sitzenden Langhantel-Schulterdrücken?

Die Smith-Maschine eliminiert den Bedarf an Balance, wodurch du mit gezielter Deltamuskel-Spannung näher ans Muskelversagen gehen kannst, ohne das Risiko, die Stange fallen zu lassen.