Schultern · Langhantel
Langhantel-Militärdrücken stehend
Das stehende Langhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Verbundübung, die die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, den Trizeps und die Rumpfstabilisatoren aufbaut. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und sollte am besten direkt zu Beginn eines Schulter- oder Push-Trainings absolviert werden.
- Muskeln
- Schultern
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel auf Brusthöhe, der Griff ist etwas breiter als schulterbreit.
- Die Stange liegt vor den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Halte den Rücken gerade und den Bauch fest.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Hantel über den Kopf und streckst die Arme ganz.
- Bleib mit dem Körper gerade und lehne dich nicht zu weit nach hinten.
- Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück auf Brusthöhe.
Häufige Fehler
- Ein übermäßiges Hohlkreuz verlagert die Last von den Deltamuskeln weg und erzeugt schädliche Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule.
- Der Einsatz der Beine macht die Bewegung zu einem Push Press, was die muskuläre Spannung in Schultern und Armen verringert.
- Das Drücken der Stange nach vorne statt vertikal über den Mittelfuß verschwendet Energie und belastet die Schultergelenke unnötig.
- Das vollständige Ausstellen der Ellbogen zur Seite beeinträchtigt die Drückmechanik und belastet die Rotatorenmanschette.
Tipps
- Spanne vor jeder Wiederholung deine Gesäßmuskeln an und stabilisiere deinen Rumpf fest, um die Wirbelsäule neutral und stabil zu halten.
- Neige deinen Kopf leicht nach hinten, während die Stange dein Kinn passiert, und bringe ihn wieder nach vorne, sobald die Stange deine Stirn passiert hat.
- Halte deine Unterarme vertikal und ziehe deine Ellbogen in der unteren Rack-Position leicht nach vorne unter die Stange.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen für optimalen Kraft- und Muskelaufbau aus und mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den schweren Arbeitssätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einem Overhead Press und einem Military Press?
Ein klassischer Military Press erfordert einen engeren Stand mit zusammenstehenden Fersen, was eine höhere Rumpfstabilität erfordert als der schulterbreite Stand beim normalen Overhead Press.
Ist der Military Press sicher für den unteren Rücken?
Die Übung ist sicher, wenn du den Rumpf anspannst und dich nicht nach hinten lehnst, um schweres Gewicht auszugleichen. Bei Schmerzen im unteren Rücken solltest du den Satz abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
