Po · Eigengewicht

Tischposition-Brücke mit Pulsationen

Der Table Top Bridge Pulse ist eine Eigengewichtsübung, die darauf ausgelegt ist, die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite durch kontinuierliche Spannung in einer umgekehrten Tischposition zu isolieren. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und funktioniert am besten als Aktivierungsübung für das Gesäß während des Aufwärmens oder als Burnout mit hoher Wiederholungszahl am Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Geh in den Vierfüßlerstand und heb dann die Hüfte in den umgekehrten Tischstand, die Knie 90 Grad gebeugt.
Dein Körper bildet eine flache Fläche wie ein Tisch, die Schultern über den Handgelenken, die Hüfte über den Knien.
Senk und heb die Hüfte aus dieser Position in kleinen, federnden Bewegungen.
Halte Gesäß und hintere Oberschenkel dabei durchgehend unter Spannung.
Die Tischform bleibt die ganze Zeit erhalten.

Häufige Fehler

Überstrecken des unteren Rückens anstatt aus der Hüfte zu arbeiten, wodurch die Belastung auf die Lendenwirbelsäule verlagert wird.
Einsinken in die Schultern, was die Stabilität des Oberkörpers gefährdet und die Handgelenke überlastet.
Zu großer Bewegungsumfang beim Pulsieren, wodurch die konstante Spannung in der Zielmuskulatur verloren geht.
Knie nach innen oder außen knicken lassen, was die Gelenke falsch ausrichtet und die Aktivierung des Gesäßes verringert.

Tipps

Drücke dich primär über die Fersen ab, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren, während die Zehen leicht den Boden berühren.
Zeige mit den Fingern nach vorne oder leicht nach außen, um dein Gewicht angenehm auf den Handflächen zu verteilen.
Halte den Nacken neutral, indem du leicht nach vorne oben schaust, anstatt den Kopf in den Nacken fallen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 30 Pulsen aus oder arbeite 30 bis 45 Sekunden pro Satz. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Runden.

Beanspruchte Muskeln

Tischposition-Brücke mit Pulsationen: Po

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Table Top Bridge Pulse trainiert?

Der Gluteus maximus ist der primäre Zielmuskel, während die Beinrückseite, der Rumpf und die Schulterstabilisatoren als sekundäre Muskeln arbeiten.

Ist diese Übung sicher, wenn man Handgelenksbeschwerden hat?

Wenn das Abstützen auf flachen Handflächen unangenehm ist, versuchen Sie, die Hände leicht nach außen zu drehen, sich auf die Fäuste zu stützen oder stattdessen eine normale Glute Bridge in Rückenlage auszuführen.