Po · Eigengewicht

Donkey Kicks gerade und gekreuzt

Der Basic-to-Cross Donkey Kick ist eine Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Hüftextension und Crossover-Adduktion kombiniert, um die Gesäßmuskulatur in mehreren Ebenen zu fordern. Er eignet sich für jedes Fitnesslevel und funktioniert hervorragend als aktivierendes Warm-up vor schweren Unterkörperübungen oder als abschließende Burnout-Übung.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Heb ein Bein mit 90 Grad gebeugtem Knie nach hinten oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, also der klassische Donkey Kick.
Führ das Bein von dort zur gegenüberliegenden Seite hinüber, das Knie bleibt gebeugt.
Komm zurück in die Mitte und setz das Knie wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz während der Ausführung belastet die Lendenwirbelsäule und nimmt die Spannung aus dem Gesäß.
Das seitliche Aufdrehen der Hüfte während der Cross-Phase destabilisiert den Rumpf und verringert die Isolation des Gesäßes.
Das Strecken des Knies während der Bewegung verändert die Biomechanik und verlagert die Last auf die Beinrückseite.

Tipps

Spanne deinen Rumpf kontinuierlich an, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein Abkippen des Beckens zu verhindern.
Halte am höchsten Punkt des Kicks sowie des Cross-Kicks jeweils eine Sekunde inne, um die Kontraktion zu maximieren.
Drücke dich fest durch beide Hände ab, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und ein Ausweichen zum Standbein zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um lokale Muskelausdauer und Hypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Sie ist sicher, solange der Rumpf angespannt bleibt und der Rücken während des Kicks nicht durchhängt. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie kann man diese Übung zu Hause schwieriger machen?

Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie ein Miniband über den Knien platzieren oder eine leichte Hantel in der Kniekehle des arbeitenden Beins einklemmen.