Bauch · Eigengewicht
Unterarmstütz mit Beinheben
Der Unterarmstütz mit Beinanheben ist eine dynamische Rumpfübung, die einen isometrischen Unterarmstütz mit abwechselnden Hüftextensionen kombiniert. Sie fordert die Bauchmuskulatur, das Gesäß und die Anti-Rotations-Stabilität und ist somit eine hervorragende Ergänzung für Core-Einheiten oder das Bewegungstraining.
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Geh in den Unterarmstütz, die Unterarme am Boden, der Körper in einer geraden Linie.
- Spanne den Rumpf an und halte die saubere Plank-Position.
- Hebe ein Bein langsam vom Boden ab, gestreckt und in Verlängerung des Körpers.
- Halte kurz, dann senke das Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Beine ab und halte die Plank dabei durchgehend stabil.
Häufige Fehler
- Wenn du das Bein zu hoch anhebst, entsteht ein Hohlkreuz und die Spannung verlagert sich vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
- Wenn du die Hüfte zur Seite drehst, gefährdest du die Rumpfstabilität und verringerst den Anti-Rotations-Effekt der Übung.
- Wenn das Becken Richtung Boden absinkt, verliert die Bauchwand an Spannung und die Lendenwirbelsäule wird belastet.
- Wenn du die Luft anhältst, verhinderst du die Sauerstoffversorgung und erzeugst unnötigen intraabdominalen Druck.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, das arbeitende Gesäß am höchsten Punkt anzuspannen, anstatt den Fuß so hoch wie möglich zu bringen.
- Halte das Becken parallel zum Boden, indem du beide Unterarme aktiv fest in den Boden drückst.
- Bewege das Bein in einem langsamen, kontrollierten Tempo, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze à 30 bis 60 Sekunden (oder 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein) und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Rumpfausdauer und Hüftstabilität aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist der Unterarmstütz mit Beinheben sicher für den unteren Rücken?
Die Übung ist sicher, solange die Wirbelsäule neutral bleibt. Bei Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.
Kann diese Übung helfen, die Gesäßmuskulatur aufzubauen?
Sie aktiviert und stärkt die Gesäßmuskulatur effektiv als Stabilisator, wobei für ein deutliches Muskelwachstum jedoch schwerere Übungen erforderlich sind.
