Trizeps · Widerstandsbänder

Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Widerstandsband

Der einarmige Trizepsdrücken mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt die drei Köpfe des Trizeps anspricht. Sie ist besonders effektiv, um einseitige Kraftunterschiede auszugleichen, und eignet sich am besten für das Ende eines Oberkörpertrainings.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige das Band sicher oben an einer Tür oder an einem hohen Punkt und stell dich mit dem Gesicht zum Fixpunkt.
Greif das freie Ende der Schlaufe mit einer Hand und geh zurück, bis das Band straff ist; der Ellenbogen ist gebeugt und liegt am Körper an.
Halt den Rücken gerade und den Oberarm ruhig.
Drück die Hand beim Ausatmen nach unten, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
Atme ein und beug den Ellenbogen langsam zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Häufige Fehler

Den Ellbogen nach vorne wandern oder nach außen abstehen lassen, wodurch die Belastung vom Trizeps auf die Schulter verlagert wird.
Schwung aus dem Körper holen oder sich nach vorne lehnen, um das Band herunterzudrücken, was die Spannung am schwierigsten Punkt des Bandes verringert.
Den Ellbogen unten nicht vollständig durchstrecken, wodurch der Muskel um die maximale Spitzenkontraktion gebracht wird.
Das Handgelenk unter Spannung nach hinten abknicken, was das Handgelenk unnötig belastet.

Tipps

Fixiere deinen Oberarm fest an deinem Brustkorb und halte ihn während der gesamten Bewegung komplett unbeweglich.
Halte kurz inne und spanne den Trizeps bei vollständiger Streckung für eine volle Sekunde an, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Leiste dem Band in der Rückwärtsbewegung Widerstand und nimm dir zwei bis drei Sekunden Zeit für die exzentrische Phase.

Sätze und Wiederholungen

Führe für den Muskelaufbau 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Armen. Für die Muskelausdauer erhöhe das Volumen auf 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichteren Widerstandsband.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Widerstandsband: Trizeps

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Häufige Fragen

Kann diese Übung Kabel-Pushdowns bei einem Heimtraining ersetzen?

Ja, das Widerstandsband bietet eine progressive Spannung, die bei vollständiger Streckung ihren Höhepunkt erreicht, was es zu einer effektiven Alternative zum Kabelzug macht.

Was sollte man tun, wenn der Ellbogen während der Bewegung schmerzt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres Arms und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls die Beschwerden anhalten.