Bizeps · Langhantel

SZ-Stange-Bizepscurl

Der SZ-Stangen-Curl ist eine Isolationsübung zum Aufbau des Bizeps und des Brachialis. Die abgewinkelte Stange bringt die Handgelenke in eine ergonomischere Position als eine gerade Stange, was sie zur idealen Wahl für gezieltes Armtraining in der Mitte oder am Ende deines Workouts macht.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte eine SZ-Stange im Untergriff bei gestreckten Armen.
Halte die Ellbogen eng am Oberkörper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Stange beim Ausatmen zur Brust, indem du nur die Ellbogen beugst.
Die Oberarme bleiben ruhig, die Arbeit macht der Bizeps.
Spann den Bizeps am obersten Punkt an.
Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Den Oberkörper schwingen, um Schwung zu holen, was die Spannung vom Bizeps nimmt und den unteren Rücken unnötig belastet.
Die Ellbogen beim Anheben der Stange nach vorne bewegen, wodurch die vordere Schulter statt der Arme beansprucht wird.
Die Stange schnell fallen lassen, ohne die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, was die Ellbogensehnen belastet und den Muskelreiz verringert.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung eng am Körper und unbeweglich.
Halte die Spannung am obersten Punkt der Bewegung für eine Sekunde, bevor du das Gewicht kontrolliert ablässt.
Behalte eine feste, neutrale Handgelenksposition bei, ohne dass die Gelenke unter der Last nach hinten abknicken.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Muskelausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man eine SZ-Stange statt einer geraden Langhantel wählen?

Die abgewinkelten Griffe ermöglichen eine halb-supinierte Handposition, was die Rotationsbelastung auf Handgelenke und Ellbogen im Vergleich zu einer geraden Hantel deutlich reduziert.

Was sollte man tun, wenn man beim Curl Schmerzen im Handgelenk oder Ellbogen verspürt?

Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht, passen Sie die Griffbreite an oder ersetzen Sie die Übung durch Kurzhanteln. Wenn die Beschwerden anhalten, stoppen Sie die Übung und konsultieren Sie einen Spezialisten.