Bizeps · Langhantel

SZ-Stange-Scott-Curl

Der SZ-Hantel-Preacher-Curl ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den Bizeps und den Brachialis mit strikter Form zu trainieren. Indem die Oberarme gegen ein schräges Polster gedrückt werden, wird Schwung aus dem Körper verhindert, was die Übung zu einer fokussierten Hypertrophie-Bewegung für die Mitte oder das Ende eines Armtrainings macht.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich mit einer SZ-Stange an die Scottbank.
Leg die Oberarme so auf das Polster, dass sie vollständig aufliegen.
Halte die SZ-Stange im Untergriff, die Hände schulterbreit.
Beginne mit ganz gestreckten Armen, die Stange ist unten.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Stange nach oben Richtung Schultern und arbeitest isoliert aus dem Bizeps.
Die Oberarme bleiben ruhig, bewegt werden nur die Unterarme.
Zieh die Stange so weit hoch, bis der Bizeps voll angespannt ist.
Halte kurz am obersten Punkt der Bewegung.
Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition und strecke die Arme dabei ganz.

Häufige Fehler

Das Abheben der Ellbogen vom Polster während des Curls verlagert die Spannung auf die vordere Schulter und macht die strikte Isolation zunichte.
Das schnelle Absenken des Gewichts in die volle Streckung setzt die distalen Bizepssehnen gefährlichen Stoßbelastungen aus.
Das zu weite Heranziehen der Stange am obersten Punkt bringt die Unterarme über die Vertikale hinaus und nimmt die mechanische Spannung komplett vom Bizeps.
Ein aggressives Einwärtsbeugen der Handgelenke belastet die Unterarmbeuger und Handgelenke, anstatt den Bizeps zu fordern.

Tipps

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Achseln bequem auf der Oberkante des Polsters aufliegen, ohne dass du deinen oberen Rücken rundest.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Wiederholung in einer neutralen oder leicht gestreckten Position, um die Spannung strikt auf dem Bizeps zu halten.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung für zwei bis drei Sekunden und bremse sie sanft ab, bevor du die volle Ellbogenstreckung erreichst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Bizeps-Hypertrophie zu maximieren. Schwere Sätze mit weniger als 6 Wiederholungen sollten an der Preacher-Bank vermieden werden, da die Sehnenbelastung am untersten Punkt der Bewegung sehr hoch ist.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man an der Preacher-Bank eine SZ-Stange statt einer geraden Langhantel verwenden?

Die abgewinkelten Griffe der SZ-Stange bringen die Handgelenke in eine semi-supinierte Position, was die Belastung und den Druck auf Handgelenke und Ellbogen deutlich reduziert.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen in den inneren Ellbogen spürt?

Brechen Sie den Satz sofort ab, da stechende Sehnenschmerzen auf eine gefährliche Überlastung hindeuten; wenn die Beschwerden nicht nachlassen, suchen Sie einen Arzt auf.