Bizeps · Widerstandsbänder

Umgekehrter Bizeps-Curl im Stehen mit dem Band

Der stehende Reverse-Curl mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die mit einem Obergriff den Brachioradialis, den Brachialis und den Bizeps trainiert. Sie ist ideal, um Unterarmmasse und Griffkraft aufzubauen, und wird typischerweise gegen Ende eines Arm- oder Pull-Workouts ausgeführt.

Muskeln: Bizeps, Unterarme
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Mitte des Bandes und halte die Griffe im Obergriff vor den Oberschenkeln.
Halte den Rücken gerade und die Ellbogen eng am Körper.
Atme ein und zieh die Griffe beim Ausatmen zu den Schultern, die Handgelenke bleiben gerade und die Handflächen zeigen nach unten.
Spann Unterarme und Bizeps oben eine Sekunde an.
Atme ein und senke die Griffe langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn du die Handgelenke nach hinten abknicken lässt, belastest du das Gelenk unnötig und nimmst die Spannung von den Unterarmen.
Wenn die Ellbogen nach vorne wandern, werden die vorderen Schultern aktiviert und die kontinuierliche Spannung des Bandes geht verloren.
Wenn du das Band deine Hände schnell nach unten schnellen lässt, entfällt die exzentrische Phase, was das Muskelwachstumspotenzial deutlich verringert.

Tipps

Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung fest und in einer Linie mit deinen Unterarmen.
Passe den Widerstand einfach an, indem du deinen Stand auf dem Band verbreiterst oder verengst.
Halte oben kurz inne, spanne deine Unterarme für eine Sekunde fest an und kontrolliere dann die Abwärtsbewegung.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelwachstum und Griffstabilität zu fördern. Für die Muskelausdauer erhöhe das Volumen auf 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichteren Band.

Beanspruchte Muskeln

Umgekehrter Bizeps-Curl im Stehen mit dem Band: Bizeps, Unterarme

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung im Vergleich zum normalen Bizepscurl trainiert?

Der Obergriff benachteiligt den Bizeps mechanisch, wodurch der Fokus auf den Brachioradialis im Unterarm und den tiefer liegenden Brachialis verlagert wird. Dies sorgt für dickere Oberarme und eine bessere Griffkraft im Alltag.

Was sollte man tun, wenn die Handgelenke bei der Bewegung schmerzen?

Reduzieren Sie die Spannung des Widerstandsbandes, um die Gelenke zu entlasten. Sollten die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.