Schultern · Widerstandsbänder

Auseinanderziehen im Untergriff mit dem Widerstandsband

Das Resistance Band Pull-Apart im Untergriff ist eine Isolationsübung zur Stärkung der hinteren Schultermuskulatur, der Rhomboiden und der Außenrotatoren. Sie eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, um die Schultern auf schweres Drücken vorzubereiten, oder als Haltungstraining am Ende einer Oberkörpereinheit.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte das Widerstandsband im Untergriff auf Schulterhöhe vor dir, die Handflächen zeigen nach oben.
Streck die Arme gerade nach vorn, die Hände etwa schulterbreit, das Band leicht auf Spannung.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh das Band beim Ausatmen auseinander, indem du die Arme zur Seite führst, und führe die Schulterblätter zusammen, bis das Band die Brust berührt.
Halte die Endposition kurz.
Atme ein und bring die Hände langsam und kontrolliert wieder zusammen.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern während der Bewegung verlagert die Spannung vom mittleren Rücken auf den oberen Trapezmuskel.
Ein Hohlkreuz, um das Band zur Brust zu zwingen, beeinträchtigt die Rumpfstabilität und nimmt die Spannung von der hinteren Schulter.
Das unkontrollierte Zurückschnellenlassen des Bandes eliminiert die exzentrische Phase und reduziert die Muskelaktivierung.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, anstatt sie komplett durchzustrecken.
Leite jede Wiederholung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Hände nach außen führst.
Passe den Widerstand einfach durch einen breiteren oder engeren Griff am Band an, anstatt deine Körperhaltung zu verändern.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen aus und mache 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Schulterausdauer und Kontrolle zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Auseinanderziehen im Untergriff mit dem Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Warum wird ein Untergriff anstelle eines Obergriffs verwendet?

Der Untergriff bringt die Schultern in eine Außenrotation, was die Rotatorenmanschette effektiver trainiert und das Risiko eines Impingements verringert.

Was sollte man tun, wenn während des Zugs Schmerzen in der Schulter auftreten?

Brechen Sie die Übung sofort ab und passen Sie die Spannung des Widerstandsbandes an; wenn die Beschwerden anhalten, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt.