脚 · マシン
フルハックスクワット
スレッド・フル・ハックスクワットは、固定されたガイドに沿って膝を深く屈曲させるコンパウンド種目です。高いメカニカルテンションで大腿四頭筋と臀筋をターゲットにするよう設計されており、下半身トレーニングのメインまたは補助種目として最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ハックスクワットマシンに入り、背中と肩をパッドに預けます。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。
- 体が安定するようにハンドルかサイドバーを握ります。
- セーフティバーを外し、立った姿勢から始めます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひざと股関節を曲げて深くしゃがんでいきます。
- 柔軟性の許す範囲でできるだけ深く、太ももが床と平行より下にくるところまで下ろします。
- 背すじを伸ばしたまま、かかとで押して体を持ち上げます。
- いちばん上で脚を伸ばし切り、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- ボトムポジションでかかとをフットプレートから浮かせると、膝蓋腱に過度なせん断応力がかかります。
- 腰や骨盤をバックパッドから浮かせると、負荷がかかった状態で腰椎に負担がかかります。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、関節の軌道が乱れ、膝の怪我のリスクが高まります。
- トップポジションで膝を強くロックアウトすると、負荷が大腿四頭筋から関節構造へと逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に腰と仙骨をパッドにしっかりと押し付けてください。
- ボトムポジションでマシンの反動に頼らないよう、降下動作をコントロールしてください。
- 足首の柔軟性が不足していてかかとを浮かせずに深くしゃがめない場合は、足の位置をプラットフォーム上で少し前方に調整してください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、8〜12レップを3〜4セット行い、高重量セット間は2〜3分休憩してください。筋持久力を高める場合は、15〜20レップを3セット行い、休憩時間を60〜90秒に短縮してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スレッドハックスクワットはバーベルバックスクワットより腰への負担が少ないですか？
はい、背中のパッドが体幹を支え、腰をパッドにしっかり密着させていれば脊椎への軸方向の負荷のほとんどが軽減されます。
フルハックスクワットではどのくらいの深さまで下ろすべきですか？
太ももがフットプレートと平行になるまでスレッドを下ろしますが、骨盤がサポートパッドから浮いて前傾し始める直前で止めてください。
