하체 · 머신
슬레드 풀 핵 스쿼트
슬레드 풀 핵 스쿼트는 고정된 궤도를 따라 깊은 무릎 굴곡을 강조하는 복합 머신 운동입니다. 높은 기계적 장력을 통해 대퇴사두근과 둔근을 타겟팅하도록 설계되어 하체 운동의 메인 또는 보조 운동으로 적합합니다.
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 핵 스쿼트 머신에 자리를 잡고 등과 어깨를 패드에 붙입니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌립니다.
- 손잡이나 옆쪽 바를 잡아 몸을 고정하세요.
- 안전바를 풀고 똑바로 선 자세에서 시작합니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 무릎과 고관절을 굽혀 깊게 앉습니다.
- 유연성이 허락하는 만큼 내려가되, 허벅지가 바닥과 평행한 지점보다 아래까지 앉는 것을 목표로 하세요.
- 허리를 곧게 편 채 뒤꿈치로 밀어 몸을 다시 일으킵니다.
- 동작 맨 위에서 다리를 완전히 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 최하단 지점에서 발뒤꿈치를 발판에서 떼면 슬개건에 과도한 전단 응력이 가해집니다.
- 허리나 골반이 등받이에서 떨어지면 부하가 걸린 상태에서 요추에 무리가 갑니다.
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이면 관절 궤도가 무너지고 무릎 부상 위험이 커집니다.
- 최상단에서 무릎을 강하게 펴서 잠그면 부하가 대퇴사두근에서 관절 구조로 이동합니다.
운동 팁
- 동작 내내 허리와 천골을 등받이에 단단히 밀착시키세요.
- 최하단 지점에서 머신의 반동에 의존하지 않도록 내려가는 동작을 통제하세요.
- 발목 가동성이 부족해 뒤꿈치를 떼지 않고 깊게 앉기 어렵다면 발판 위에서 발 위치를 조금 더 앞쪽으로 조정하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해서는 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 고중량 세트 사이에는 2~3분 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 15~20회씩 3세트를 수행하고, 휴식 시간을 60~90초로 짧게 가져가세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
슬레드 핵 스쿼트가 바벨 백 스쿼트보다 허리에 부담이 덜 가나요?
네, 등받이가 몸통을 지지해주어 척추에 가해지는 축성 부하를 대부분 제거해주는데, 이때 엉덩이가 패드에 단단히 밀착되어 있어야 합니다.
풀 핵 스쿼트를 할 때 얼마나 깊게 내려가야 하나요?
허벅지가 발판과 평행이 될 때까지 슬레드를 내리되, 골반이 지지 패드에서 떨어져 앞으로 기울어지기 직전에 멈추세요.
