लेग्स · मशीन
स्लेड फुल हैक स्क्वाट
स्लेड फुल हैक स्क्वाट एक कंपाउंड मशीन एक्सरसाइज है जो एक निश्चित गाइडेड एंगल पर घुटनों के गहरे फ्लेक्सियन पर जोर देती है। यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को उच्च मैकेनिकल टेंशन के साथ टारगेट करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट में प्राइमरी या सेकेंडरी लिफ्ट के रूप में आदर्श बनाती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- हैक स्क्वाट मशीन में पोज़िशन लें और पीठ तथा कंधों को पैड से सटाएं।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर की ओर।
- स्थिरता के लिए हैंडल या साइड बार पकड़ें।
- सेफ्टी बार हटाएं और सीधे खड़े होकर शुरू करें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए घुटने और कूल्हे मोड़कर गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं।
- जितनी फ्लेक्सिबिलिटी हो उतना नीचे जाएं, कोशिश करें कि जांघें समानांतर से भी नीचे पहुंचें।
- पीठ सीधी रखें और एड़ियों से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस ऊपर उठाएं।
- मूवमेंट के टॉप पर पैर पूरे सीधे करें और शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- नीचे जाते समय अपनी एड़ियों को फुटप्लेट से ऊपर उठाने से घुटने के टेंडन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- बैक पैड से अपनी निचली पीठ या पेल्विस को ऊपर उठाने से लोड के दौरान लम्बर स्पाइन को नुकसान हो सकता है।
- ऊपर आते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों का मूवमेंट खराब होता है और घुटने में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- ऊपर आकर घुटनों को जोर से लॉक करने से लोड क्वाड्रिसेप्स से हटकर जोड़ों पर आ जाता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी निचली पीठ और सैक्रम को पैडेड स्लेड के साथ मजबूती से सटाकर रखें।
- नीचे जाते समय कंट्रोल बनाए रखें ताकि स्क्वाट के सबसे गहरे बिंदु पर मशीन के बाउंस पर निर्भर न रहना पड़े।
- यदि आपके टखनों में पूरी गहराई तक जाने के लिए पर्याप्त मोबिलिटी नहीं है, तो प्लेटफॉर्म पर पैरों को थोड़ा आगे रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के छोटे आराम अंतराल के साथ 15 से 20 रेप्स के 3 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्लेज हैक स्क्वाट बारबेल बैक स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
हाँ, बैक पैड आपके धड़ को सहारा देता है और अधिकांश रीढ़ की हड्डी के दबाव को खत्म करता है, बशर्ते आपके कूल्हे पैड के साथ मजबूती से टिके रहें।
फुल हैक स्क्वाट में कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
स्लेज को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फुटप्लेट के समानांतर न हो जाएं, लेकिन पेल्विस के सपोर्ट पैड से आगे की ओर झुकने से ठीक पहले रुक जाएं।
