الأرداف · وزن الجسم
جسر الأرداف كاس برجل واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف (Kas glute bridge) بساق واحدة بوزن الجسم هو تمرين عزل يحافظ على توتر مستمر في العضلة الألوية الكبرى من خلال نطاق حركة قصير في الجزء العلوي. إنه مثالي لاستهداف اختلالات الأرداف، أو تنشيط الوركين قبل رفع الأوزان الثقيلة، أو إجهاد العضلة في نهاية الجلسة.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثبات إحدى قدميك على الأرض قريبًا من مؤخرتك والساق الأخرى ممدودة مستقيمة.
- ادفع بكعب قدمك المثبّتة لرفع حوضك مع عصر عضلة المؤخرة في الأعلى.
- اخفض حوضك مسافة قصيرة فقط ثم ادفع لأعلى فورًا.
- نفّذ حركات نبض ضمن مدى قصير مع الحفاظ على شد مستمر.
- أبقِ ساقك الممدودة مستقيمة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- إنزال الوركين بالكامل إلى الأرض، مما ينهي التوتر المستمر الذي يعد جوهر طريقة 'كاس'.
- تقوس أسفل الظهر عند القمة بدلاً من دفع الورك بالاعتماد كلياً على الأرداف.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعب المثبت، مما ينقل الضغط الميكانيكي إلى العضلة الرباعية.
- السماح للساق المرفوعة بالتأرجح أو الانثناء، مما يزعزع استقرار الحوض ويقلل من التحكم.
نصائح
- ضع الكعب بحيث تكون قصبة الساق عمودية تقريباً عند أقصى امتداد لتحقيق أقصى استفادة من الأرداف.
- حافظ على شد عضلات الجذع (Core) طوال التمرين للحفاظ على استقامة الحوض وحماية أسفل الظهر.
- توقف لمدة ثانية كاملة في قمة كل حركة لتحقيق أقصى انقباض في عضلة الأرداف المستهدفة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 نبضة محكومة لكل ساق مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين الجانبين لتحسين تضخم الأرداف والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جسر الساق الواحدة التقليدي وجسر كاس (Kas bridge)؟
يستخدم الجسر التقليدي نطاق حركة كاملاً بالعودة إلى الأرض، بينما يعمل جسر كاس في البوصات القليلة العلوية فقط للحفاظ على توتر مستمر للعضلة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بضغط في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
قلل من ارتفاع النبضة وركز على شد عضلات البطن؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
